Piccole Esperienze di
Rilassamento per Neogenitori

5.1 Alcuni esercizi per rilassarvi e “sentirvi”

L’obiettivo di questo capitolo è quello di promuovere e diffondere la calma e il rilassamento in un periodo della vita indubbiamente difficile e stressante per ogni persona. Durante le consulenze sul massaggio al bambino molto spazio è dedicato alla libera discussione su problematiche inerenti il nuovo status acquisito e sul desiderio, a volte nascosto, di trovare un po’ di tempo per sé, per poter staccare la spina anche solo per dieci minuti. Da questa evidenza sono nate le consulenze rivolte ai neogenitori per la gestione di stress e ansia, in modo da offrire un momento di rilassamento e condivisione delle proprie esperienze ed emozioni in uno spazio accogliente e non giudicante.

Prendersi del tempo per sé, per ritrovare un giusto equilibrio, non è tempo che si nega o che si sottrae al piccolo ma è un modo per poter vivere e godere appieno dei momenti passati insieme. Se il genitore può permettersi di essere calmo e rilassato anche il bambino lo avvertirà durante le esperienze di massaggio e questo sarà gratificante per tutti.

Durante i corsi, stando in ascolto delle esperienze dei neogenitori, sono emerse alcune problematiche comuni e ricorrenti:

• Il sonno disturbato: la mancanza di sonno compromette innegabilmente la qualità della vita e la capacità di mantenere l’attenzione e di reagire ai bisogni quotidiani. Dopo alcuni giorni di insonnia tutto l’organismo ne risente e ovviamente si rischia di essere maggiormente irritabili e distratti.
• L’incertezza: durante i primi periodi a casa con il piccolo, il genitore è spesso angosciato e in dubbio sulle scelte da prendere. Se l’ambiente circostante è supportivo e non giudicante, questa sensazione potrà placarsi in breve tempo anche perché, con il tempo, i segnali che il bambino invia risultano sempre più riconoscibili e il genitore impara a coglierli e a sentirsi sicuro e fiducioso verso le proprie capacità genitoriali.
• Il tempo non basta mai: durante i primi mesi dalla nascita del bambino i genitori devono adeguarsi a nuovi ritmi. Il tempo, quando si hanno dei bambini molto piccoli, potrebbe risultare “sempre troppo poco”. Le cose da fare aumentano ma la giornata resta di 24 ore. Il tempo è per tutti, non solo per i neogenitori, fonte di grandissimo stress, e trovare dei momenti da dedicare alla cura e al benessere di sé è sempre più difficile ma fondamentale. È indispensabile ricordarsi che non è possibile essere sempre al massimo e passare dei momenti di stanchezza e debolezza fa parte dell’essere genitore.
• Pressioni esterne e carichi di responsabilità: molte volte la famiglia e le figure professionali che gravitano intorno al neogenitore potrebbero non consentirgli di prendere liberamente delle scelte che riguardano il piccolo e la sua crescita. Questo potrebbe generare frustrazione, insicurezza e senso di impotenza. In questo periodo è importante riconoscere il valore delle proprie scelte e il valore di essere buoni genitori nonostante le insicurezze.
• Mi sento sola/o: a volte i neogenitori si trovano lontani dalla propria famiglia di origine o dagli amici per vari motivi (distanza geografica, cambiamento nello stile di vita) e si sentono isolati e abbandonati nell’affrontare questa nuova esperienza.
• Ridefinire la coppia: l’arrivo del piccolo è un momento felice e pieno di novità che richiede ai genitori di ridefinirsi come persone e come coppia e quindi di cercare e creare un nuovo equilibrio per vivere bene.

Gli stressor per un neogenitore potrebbero essere veramente tanti e per affrontare questi momenti è necessario concedersi un po’ di tempo e pensare al proprio benessere. Pensare a come state è un punto di partenza importante per poter costruire una relazione sana e appagante anche con gli altri. È possibile sentire dentro di voi maggior calma e tranquillità ma è bene considerare che si tratta di un processo e non di un risultato immediato. Questo processo potrebbe essere facilitato dedicando del tempo durante il giorno all’ascolto del vostro corpo e dei vostri bisogni.

5.2 L’Analisi bioenergetica e gli esercizi

Il tempo e l’energia che investite nel vostro corpo è il miglior investimento che possiate fare. State in realtà investendo in voi stessi, perché voi siete il vostro corpo o, se volete, il vostro corpo è voi.

Alexander Lowen

L’analisi bioenergetica nasce dall’esperienza e dalla passione di Alexander Lowen, medico e psicoterapeuta americano, allievo di Wilhelm Reich¹. Il concetto base dell’analisi bioenergetica è rappresentato dall’unità mentecorpo. Il nostro corpo siamo noi e tutto quello che viviamo e sentiamo a livello emotivo e di pensiero siamo noi². Perciò, tutto quello che viviamo e sentiamo si ripercuote sul nostro corpo già dai primissimi mesi di vita, dando origine a tensioni e blocchi muscolari, compromettendo e bloccando il nostro livello di energia e vitalità. L’esperienza che noi abbiamo del nostro essere al mondo, del nostro Sé, è principalmente di natura corporea e passa attraverso alcune funzioni³ che ci rendono coscienti della nostra vitalità e della nostra capacità di godere della vita. In psicoterapia, secondo il modello dell’analisi bioenergetica, si lavora con il paziente su tre livelli – psichico, emozionale e fisico⁴ –, e grande importanza è data alla relazione diadica tra terapeuta e paziente.

Parallelamente al modello psicoterapeutico, negli ultimi quarant’anni si sono sviluppati, sempre grazie ad Alexander Lowen, gli esercizi di bioenergetica. Questi esercizi, da soli, non hanno funzione terapeutica volta al cambiamento, ma possono avvicinare la persona a una maggiore consapevolezza del proprio corpo e delle sue tensioni muscolari, aiutando a scioglierle.

Di seguito proporrò alcune esperienze che possono precedere il momento del massaggio al bambino in quanto rilassano la muscolatura e favoriscono un senso di maggior equilibrio e di ascolto delle proprie sensazioni. Potete ripetere gli esercizi quando lo desiderate e in qualsiasi momento della giornata. È consigliabile indossare un abbigliamento comodo ed essere a piedi nudi per sentire bene il contatto e l’appoggio con il pavimento.

5.3 Il “grounding”

Il grounding, strettamente collegato alla respirazione, rappresenta la chiave di tutto il lavoro bioenergetico e letteralmente significa “radicamento”. Siamo in grounding quando siamo ben appoggiati con i piedi a terra e siamo consapevoli di noi stessi, del nostro respiro e delle nostre emozioni. Questa posizione ci riporta a contatto con la terra, ci fa percepire il nostro peso aumentando il nostro senso di sicurezza⁵. Durante tutte le esperienze ricordatevi, quando vi è possibile, di respirare gonfiando il vostro addome.

Provate a mettervi in grounding stando in posizione eretta e senza scarpe, allontanate parallelamente i piedi di circa 20 cm e flettete le ginocchia fino a coprire la punta dei piedi. Respirate profondamente e liberamente, cercando di visualizzare il percorso dell’aria che entra dalla bocca, attraversa il vostro corpo, arriva nella pancia, che si gonfia, e scende fino ai piedi. Buttando fuori l’aria immaginate di ripercorre, insieme a lei, il vostro corpo, dai piedi fino alla bocca. Se volete potete provare ad associare a questa respirazione un suono che viene da dentro di voi.

Da questa posizione provate ad abbassare il bacino, immaginando di sedervi su uno sgabello. Tutto il peso del corpo dovrebbe poggiare sulla parte anteriore dei piedi, mantenendo il contatto del suolo su tutta la pianta. Rimanendo fermi in questa posizione (le prime volte potrebbe risultare scomoda), provate a rilassare e portare verso il basso dapprima il bacino, poi le spalle e i muscoli del viso. Cercate, come potete, di spingere il ventre in fuori mentre respirate e ascoltate le contrazioni del vostro corpo. Potete sperimentare il grounding in piedi, seduti e anche distesi. Il concetto fondamentale è poter sentire il proprio peso, il proprio corpo appoggiato e sostenuto dal suolo.

5.4 La camminata bioenergetica

Con questa piccola esperienza potete sperimentare la sensazione di grounding in modo più dinamico. Provate a camminare come se per voi fosse la prima volta: sollevate consapevolmente un piede dopo l’altro, caricando tutto il vostro peso a ogni passo, e “affondatelo” nel pavimento. Cercate di mantenere morbide le spalle e di respirare naturalmente godendo dell’aria circostante. Potete provare a sperimentare la camminata in grounding a contatto con la natura, magari portando il vostro bimbo in fascia o nel passeggino. Prestate attenzione a tutte le tensioni del vostro corpo e cercate di rilassare le parti contratte.

5.5 Il “bend over”

Il bend over è un’altra importante posizione utilizzata in bioenergetica per rilassare il collo e le spalle e per portare il peso del nostro corpo verso la terra, avendo più consapevolezza delle nostre gambe e dei nostri piedi.

Partendo dalla posizione base di grounding, appoggiate il mento sul petto e lentamente, facendovi accompagnare dalla respirazione, snocciolate tutta la colonna vertebrale verso il basso fino a toccare con le mani il pavimento. A ogni espirazione scendete un po’ di più, lasciando il più possibile la testa e il collo morbidi. In questa discesa è la testa che guida il vostro peso verso il basso. Le spalle sono rilassate e tutto il peso del corpo è sugli avampiedi, pur avendo tutta la pianta a contatto con il pavimento. In questa posizione, respirate profondamente e prestate attenzione alle vibrazioni delle gambe, che dovrebbero scorrere liberamente, e alle vostre tensioni. Lentamente cominciate a rialzarvi, snocciolando la schiena in senso contrario e ricordandovi che la testa è l’ultima a risalire, poiché in tutto il percorso è abbandonata in avanti. Non abbiate fretta e accompagnate la risalita con un automassaggio sulle parti del corpo che incontrate via via nel percorso.

5.6 L’energia nelle mani

Questa breve esperienza è molto utile prima del massaggio al bambino e permette di sperimentare la forza, l’energia e il calore che abbiamo nelle mani.

Mettetevi seduti con la schiena dritta, a gambe incrociate, e i glutei ben appoggiati sul pavimento. Mantenendo questa posizione congiungete la punta delle dita, apritele a ventaglio e premetele tra di loro senza appoggiare tutto il palmo.

Girate le mani all’interno fino a rivolgere le punte verso il vostro petto e spingete le mani l’una verso l’altra, sempre facendo attenzione a non appoggiare i palmi. Mantenete questa posizione per un minuto circa e poi rilassate le mani, scrollandole come se aveste della sabbia attaccata.

Rilassate le spalle e il viso, respirate sonoramente e avvicinate le mani come a voler contenere una pallina immaginaria (a circa 5 cm) e allontanate e riavvicinate lentamente le mani⁶.

5.7 Roteare le braccia con il pugno chiuso

Nelle due esperienze che seguono, porteremo l’attenzione alle nostre spalle e alle loro tensioni. Questi esercizi potrebbero essere utili prima di massaggiare il bambino in quanto rilassano le tensioni muscolari e favoriscono il movimento dal basso verso l’alto, che dovrebbe sempre accompagnare la sequenza del massaggio infantile.

In posizione seduta, con le gambe incrociate e i glutei ben appoggiati a terra, sollevate le braccia in avanti e chiudete i pugni. Lentamente aprite le braccia verso l’esterno e fate dei piccoli cerchi nell’aria con i pugni, prima in un verso e poi nell’altro. Ricordate di respirare e di mantenere i muscoli del viso il più possibile rilassati.

5.8 Nuotando nell’aria

Si può provare questa esperienza in posizione di grounding, sia in piedi che seduti. Portate le braccia in avanti con dei movimenti che ricordano una nuotata libera. Provate a immaginare di nuotare dolcemente nell’aria, prima in avanti e poi sul dorso. Terminata l’esperienza, cercate di rilassare le spalle e respirate liberamente.

5.9 Automassaggio del viso

Mettetevi comodi e provate a chiudere gli occhi: cercate di rilassare i muscoli del viso partendo dalla fronte. Praticate un automassaggio su tutto il viso con movimenti dall’interno verso l’esterno, non tralasciando nessuna parte. Finito il massaggio, provate ad aprire e chiudere la bocca e gli occhi.

Tutte queste brevi esperienze corporee possono essere fatte sia prima del massaggio infantile che indipendentemente, in qualsiasi momento della giornata. Queste indicazioni non rappresentano una panoramica completa degli esercizi di bioenergetica ma vogliono fornire una piccola risorsa per il rilassamento e per il benessere psicofisico.

Il rilassamento muscolare progressivo

a cura della dottoressa Emanuela Salvo
psicologa, psicoterapeuta esperta in Training autogeno

Al giorno d’oggi, sempre di più ci troviamo in una condizione di continua pressione, abbiamo mille impegni da ricordare, preoccupazioni lavorative e familiari, scadenze, tempi stretti…

Ciò significa stare poco in contatto con il reale bisogno del momento, non concedendoci di rallentare e fermarci per prenderci uno spazio per poterci ricaricare. Spesso con i figli piccoli sembra ancora più difficile trovare questi spazi, presi come siamo dal curarli nella maniera più adeguata e dal cercare di soddisfare le loro richieste. In tutto questo può succedere di inseguire l’illusione del genitore perfetto, senza rendersi conto che questa è una pura illusione e che il tentativo di esserlo può portare a un senso di inadeguatezza e di fallimento. Non esiste infatti il genitore perfetto ma può esistere, come sostiene Winnicott, il genitore “sufficientemente buono”, che permette al suo bambino di crescere accudendolo, stimolandolo, proteggendolo, amandolo e anche fornendogli frustrazioni, in quanto è un essere umano con i propri bisogni e sentimenti e non per questo è un genitore inadeguato; non sottovalutiamo l’aspetto positivo che rivestono le frustrazioni che, in quanto tali, permettono al bambino di crescere.

È importante essere consapevoli che è la qualità che conta nella relazione con i propri figli: più i genitori provano un senso di benessere più lo trasmetteranno ai propri figli e più a loro volta questi ultimi favoriranno un’interazione positiva e verrà innescato un meccanismo circolare.

È ovvio pertanto che anche una maggiore serenità nella pratica del massaggio influenzerà la sua riuscita. Proporrò qui la tecnica del rilassamento muscolare progressivo (in una versione modificata), che di per sé è semplice ma necessita di allenamento per poter essere appresa e per godere pienamente dei suoi benefici. Ma che cos’è il rilassamento?

Il rilassamento è una distensione psicofisica che viene percepita attraverso una sensazione soggettiva di tranquillità e di allentamento delle tensioni, dandoci la possibilità di lasciarci andare, favorendo la padronanza di noi stessi e migliorando nel tempo le prestazioni e i rapporti con gli altri, aumentando altresì l’ascolto dei nostri stati interni. Con il rilassamento inoltre si ottiene un rapido recupero di energie che ci permette di fronteggiare nuove situazioni poiché allentare le tensioni ci dà la possibilità di accoglierne delle nuove senza sentire una pressione eccessiva.

Il rilassamento muscolare progressivo, nello specifico, è una tecnica ideata dallo psicofisiologo Edmund Jacobson negli anni ’30 del ’900, basata sulla alternanza di contrazione e decontrazione di vari gruppi muscolari.

Per un corretto apprendimento è utile rispettare alcune semplici accortezze:

– scegliere un luogo tranquillo dove effettuare il rilassamento che sia riscaldato e non eccessivamente illuminato;

– indossare un abbigliamento comodo.

L’allenamento necessario per l’apprendimento è inizialmente di 2/3 volte a settimana e comunque è importante che non trascorrano più di tre o quattro giorni tra una sessione e l’altra.

Ogni contrazione muscolare deve essere eseguita per non più di quattro secondi le prime volte, per poi arrivare a sette/otto. Qualora si provi dolore, bisogna decontrarre immediatamente i muscoli interessati e accorciare successivamente il tempo di contrazione.

La durata dell’allenamento varia dai 30 ai 45 minuti.

Prima di iniziare, contattatevi respirando in grounding per qualche minuto. Distendetevi poi su una superficie dura (materassino da palestra) con le gambe leggermente divaricate, i piedi verso l’esterno e le braccia leggermente distanziate dal corpo con i palmi delle mani rivolte verso l’alto. Partite dai piedi per arrivare alla testa. Può essere utile provare i movimenti e la loro sequenza prima di iniziare. Non preoccupatevi se sarete concentrati sull’eseguire nell’ordine gli esercizi; è molto probabile che le prime volte sarà difficile sentire dei benefici. Con la pratica tutto ciò avverrà molto naturalmente e potrete così concentrarvi sulla sensazione legata alla contrazione e alla decontrazione, iniziando magari a essere consapevoli delle tensioni nel vostro corpo e di quanto può essere piacevole o difficoltoso il decontrarre i muscoli, il poter mollare...

È fondamentale mantenere una respirazione regolare: è proprio il respiro che ci guida nel percorso di rilassamento. Durante l’inspirazione immaginate che l’aria, dopo essere entrata dal naso, arrivi fino alla gola, poi al petto, poi all’addome e successivamente si propaghi sino ai piedi; con l’espirazione, dai piedi l’aria ripercorre il corpo in direzione opposta per fuoriuscire dalla bocca.

ARTI INFERIORI. Tirate le dita del piede destro verso il corpo; tenete la tensione per qualche secondo e rilasciate per almeno 15 secondi, quindi ripetete la contrazione e il rilasciamento per altre due volte. Tenendo il piede destro a martello, forzate questa posizione fino a sentire la tensione del polpaccio; mantenete la contrazione e poi rilasciate. Ripetete ancora due volte. Sollevate poi la gamba e la coscia destra, tenendo il piede a martello e mantenete la contrazione del quadricipite per poi rilasciare. Ripetete ancora due volte.

Ripetete con la sinistra tutta la sequenza svolta con la parte destra.

• GLUTEI. Contraete i glutei, mantenete e rilasciate.

• ADDOME. Contraete i muscoli addominali ritraendo il ventre, mantenete e rilasciate.

• BRACCIA. Eseguite la sequenza prima con i braccio destro, poi con il sinistro. Come per le gambe, le contrazioni devono partire dalle estremità. Stringete il pugno e rilassate. Ripetete altre due volte. Chiudete poi il pugno, piegate l’avambraccio sul braccio, mantenendo la tensione e cercate di raggiungere con il polso la spalla. Mantenete e rilasciate, lasciando cadere il braccio al suolo. Ripetete altre due volte.

• DORSO E SPALLE. Ponete le spalle in basso e chiudetele leggermente in avanti, premendo contemporaneamente le braccia lungo i fianchi. Mantenete e rilasciate. Ponete nuovamente le spalle in basso e ruotatele all’indietro. Mantenete e rilasciate.

• NUCA. Tirate in alto le spalle e incassate la testa tra di esse. Tenete la posizione e rilasciate.

• TESTA. Corrugate la fronte, strizzate gli occhi e stringete le labbra. Mantenete e rilassate.

Bibliografia

Jacobson E., You Must Relax, National Foundation for progressive relaxation, 1991.

Lowen A., Bioenergetica, Feltrinelli, Milano 1992.

Mitchell S., Il modello relazionale. Dall’attaccamento all’intersoggettività, Raffaello Cortina, Milano 2000.

Winnicott D., Sviluppo affettivo e ambiente, Armando, Roma 2007.