CAPITOLO IX
Diverse questioni preoccupano le madri: cosa e quanto devono mangiare, quanto devono bere, quali alimenti devono evitare e quali sono invece particolarmente benefici perché aumentano la produzione di latte e ne migliorano la qualità…
Fortunatamente la risposta a queste domande è una sola per tutte: quello che vogliono. Lo spiegheremo nel dettaglio qui di seguito. Se desiderate una risposta ancora più esaustiva, vi suggerisco il libro Mamá come sano di Julio Basulto.
Il latte deve arrivare da qualche parte. Quel che la madre mangia si trasforma in latte. Già molti anni fa, qualcuno calcolò quanto avrebbe dovuto mangiare in più una mamma, per poter produrre tutto quel latte. Il calcolo è semplice: tanti millilitri di latte contengono tante calorie. Aggiungendo una percentuale per il metabolismo (ovvero, ciò che si spreca durante il processo di produzione), risultavano, credo di ricordare, 700 kcal al giorno, da consumare in più rispetto a quelle che la madre consumava abitualmente.
(Precisazione: nel linguaggio popolare, e in molti libri sulla nutrizione, viene chiamata caloria quel che scientificamente è una chilocaloria, cioè, mille calorie).
Fin qui il calcolo teorico. Ma quando si fecero studi concreti su madri vere, madri sane e ben nutrite di paesi occidentali, i cui figli aumentavano di peso in modo regolare attraverso un allattamento materno esclusivo, si rilevò che queste non assumevano 700 kcal in più, ma solamente un centinaio o 150 (addirittura meno in alcuni esperimenti). Bastavano queste calorie per mantenere il loro peso normale, la loro attività normale, e anche per produrre tutto il latte di cui avevano bisogno i loro figli. A quanto sembra, durante l’allattamento (così come durante la gravidanza) avviene un cambiamento nel metabolismo, che porta a un più proficuo sfruttamento degli alimenti ingeriti. Come una macchina che consuma meno benzina dopo la messa a punto.
Nonostante ciò, molti libri ripetono le vecchie raccomandazioni. E può essere anche che alcuni di questi testi abbiano trasformato le benedette calorie in alimenti specifici: latte, pane, carne, pasta… La madre che leggerà tali raccomandazioni non riuscirà a mangiarsi tutto, per quanto si sforzi. E se qualcuna ci riuscisse… beh, allora forse è proprio da lì che nasce il mito secondo cui allattare fa ingrassare.
Sia come sia, la madre che allatta non ha bisogno di alcun testo che le consigli quanto deve mangiare. Tutti gli animali sono in grado di mangiare quanto hanno bisogno senza dover leggere alcun testo, o interrogare un veterinario. Le nostre necessità cambiano nell’arco della nostra vita; ma a nessuno passa per la testa di andare dal medico per chiedere cosa devo mangiare ora che sto entrando nell’età dell’adolescenza, o ora che ne sto uscendo, o ora che inizio a lavorare da postina o da impiegata. Quante calorie in più deve assumere nel mese di agosto un funzionario appassionato di ciclismo? O quante in meno un minatore che passa le sue vacanze seduto a leggere? È automatico: quando aumentano le nostre necessità caloriche (per la nostra crescita o per la nostra attività fisica), abbiamo più fame e mangiamo di più; quando le nostre necessità diminuiscono, abbiamo meno fame e mangiamo meno.
Quindi non c’è bisogno di seguire una dieta, né di calcolare le calorie, né di fare nulla di strano. Mangiate semplicemente a seconda della fame che avete, senza idee preconcette (molta gente crede che durante l’allattamento si debba mangiare per due e si sforza di farlo).
Non si sbaglia mai? E se mi sbaglio e mangio troppo o troppo poco? Gli animali sbagliano solamente se sono malati; ma noi esseri umani siamo talmente sottomessi alla nostra educazione e cultura, alle pressioni che ci circondano e alla pubblicità, che a volte (raramente) mangiamo meno di quanto dovremmo, e altre volte (molto più spesso) mangiamo di più. Ma questo è facile da scoprire: se ingrassate troppo dovete mangiare meno, se dimagrite troppo dovete mangiare di più. Nessuno ingrassa di 30 kg se prima non è ingrassato di uno, due, tre… così avrà un sacco di tempo per rendersene conto e prendere le giuste precauzioni.
Le stesse cose di sempre. Non c’è alcun motivo per cambiare dieta durante l’allattamento.
Ah, ma non bisogna seguire una dieta sana ed equilibrata? Beh, ho detto proprio questo: lo stesso di sempre. O sarà forse che voi non seguite una dieta sana, e lo sapete, e solamente ora che state per avere un figlio vi viene in mente che dovete fare qualcosa per mangiare meglio?
Di base, una dieta sana consiste in cereali (pane, pasta, riso…) e legumi (lenticchie, piselli, ceci, fagioli…), completati giornalmente con frutta, verdura, o entrambe, e ogni tanto con qualche prodotto animale: pesce, carne, uova o latticini.
La mescolanza di cereali e legumi è importante, perché in questo modo le loro proteine si completano. Le proteine sono formate da amminoacidi, alcuni dei quali non possono essere fabbricati dal nostro organismo, ma devono essere assunti già costituiti: sono quelli che vengono chiamati amminoacidi essenziali. Le proteine di origine animale contengono una mescolanza appropriata di tutti gli amminoacidi essenziali, e per questo si dice che hanno un alto valore biologico. Le proteine vegetali, invece, hanno un valore biologico basso, perché non contengono tutti gli amminoacidi.
Fortunatamente, ai cereali e ai legumi mancano gli amminoacidi in misura inversamente proporzionale. Quelli che non si trovano da una parte si trovano dall’altra, e tale mescolanza di proteine è tanto nutritiva quanto una proteina animale. I piatti tipici, che i nostri antenati mangiavano quasi giornalmente (a parte i ricchi), combinavano legumi e cereali, come la escudella1, o venivano accompagnati con abbondante quantità di pane, come il cocido2, le lenticchie, la fabada3… In America Latina tortini di mais con fagioli. Qualche pezzo di carne, come il salame del cocido, le uova e il formaggio servivano da margine di sicurezza, dato che apportavano quantità maggiori di amminoacidi vari. Oggigiorno si tende a mangiare quotidianamente la carne e solo di tanto in tanto i legumi, quindi abbiamo amminoacidi che avanzano, ma ci mancano le fibre, e questo si paga con la stitichezza e altri problemi.
E se non seguo una dieta sana il mio latte sarà cattivo? Devo sacrificarmi per il bene di mio figlio, mangiare verdura (che non mi piace proprio) e rinunciare alle bibite e ai dolci? O meglio, dato che già so che non seguo una corretta alimentazione, gli dò il biberon, che almeno so cosa contiene?
Certo che no, assolutamente no. Non dovete sacrificarvi seguendo una dieta sana, perché la composizione del latte non dipende quasi per nulla da ciò che mangiate. E il latte del biberon non sarà mai migliore del vostro (si veda più avanti La dieta della mucca).
Le proteine del latte si fabbricano all’interno del seno stesso, e non dipendono da quel che mangiate. Così come il lattosio del latte viene prodotto all’interno del seno, e non dipende quindi da ciò che mangiate. Neanche la quantità di grasso presente nel latte dipende da quel che mangiate. Solo la composizione dei grassi nel latte dipende in piccola parte da ciò che mangiate (se mangiate soprattutto grassi vegetali [olio] e pesce, il vostro latte avrà una maggior percentuale di grassi insaturi; se mangiate più carne, avrà una maggior percentuale di grassi saturi). Ma solo in parte. Anche se assumete moltissimi grassi saturi, il vostro latte continua ad avere una maggior percentuale di grassi insaturi rispetto al latte vaccino, e continua ad essere adeguato al fabbisogno del bambino. Per quanto riguarda le vitamine e i minerali, i livelli di alcuni dipendono da ciò che mangia la madre, come l’acido pantotenico e lo iodio, e altri che non variano per quanto mangi la madre, come il ferro, il sodio, o la vitamina C. Ma, in ogni caso, i livelli di vitamina e di minerali nel latte materno saranno normali a meno che la mamma stessa non abbia un deficit. Se siete sane, il vostro latte è normale. Per questo, mangiare più frutta e non abusare di dolci non migliorerà la salute di vostro figlio, ma la vostra.
Una madre che allatta è meglio che mangi sano, esattamente come una che dà il biberon, come una che non ha figli, come tutti quanti. Per questo insisto: mangiate come sempre. E non preoccupatevi se la vostra dieta non è perfetta; primo, perché non esiste una dieta perfetta, e secondo, perché la salute non è né può essere l’unico fattore in base al quale scegliere la vostra dieta. Ci sono anche le vostre abitudini, i vostri gusti personali, le vostre possibilità economiche e il tempo che avete a disposizione. Se posso rischiare di provocarmi una lesione perché mi piace fare sport, perché non posso rischiare che mi si alzi il colesterolo, se mi piace mangiare grasso?
L’alimentazione della madre, insisto, influisce pochissimo sulla composizione del suo latte. Ma, anche se influisse, sarebbe assurdo pensare: “Siccome ho una cattiva alimentazione il mio latte sarà talmente cattivo che è meglio dargli il biberon”. Si alimentano forse in modo corretto le vacche? Nel migliore dei casi, mangiano solo erba, che (per loro) significa seguire una dieta sana, ma non equilibrata. Le mucche non mangiano carne, né uova, né frutta, né latte… Ma la maggior parte delle mucche, nonostante ci costi ammetterlo, non mangia erba. Negli ultimi anni, noi europei siamo venuti a conoscenza del fatto che le nostre mucche stavano mangiando mangimi composti, preparati con pecore morte per malattia e altre squisitezze. Pensate forse che i biberon siano fatti con latte di vacche selezionate, alimentate con verdi pascoli e munte a mano da pastorelle svizzere dalle guance rosse? Beh, no. Il latte del biberon si produce a partire dal latte normale di vacche normali, che vivono probabilmente ammucchiate in gigantesche stalle, e mangiano mangimi composti.4
Ogni Paese o regione ha i suoi alimenti proibiti durante l’allattamento, per diversi motivi. In Spagna i più comuni sono aglio, cipolla, carciofi, cavoletti di Brussell e asparagi, che si pensa diano un cattivo sapore al latte, e anche i legumi, soprattutto i fagioli e i broccoli che si crede provochino gas al bambino.
Ma in altri Paesi si proibiscono altri alimenti. In Norvegia, per esempio, la madre che sta allattando non deve mangiare né uva né fragole. Se una madre dovesse rinunciare a tutto quello che qualcuno ha proibito almeno una volta in qualche luogo, arriverebbe alla fame.
L’unico alimento su cui è stato fatto uno studio scientifico è l’aglio. Era uno studio controllato aleatorio e in doppio cieco; ovvero, esisteva un gruppo di terapia che prendeva il medicinale studiato (in questo caso l’aglio) e un gruppo di controllo che prendeva un placebo (un falso medicinale che in realtà non ha alcun effetto). La formazione dei due gruppi avveniva a sorteggio e né le madri, né gli sperimentatori sapevano direttamente chi aveva preso aglio e chi placebo. L’aglio veniva inserito all’interno di una capsula che doveva essere ingoiata intera; le madri del gruppo di controllo assumevano una capsula vuota. Gli sperimentatori che stavano a contatto con i gruppi sapevano solamente che alla madre A bisognava dare la capsula numero 1, e alla madre B la capsula numero 2… e solamente i responsabili dello studio, che non vedevano le madri, sapevano quali capsule contenevano aglio e quali erano vuote. Tutte queste precauzioni sono necessarie negli esperimenti medici per evitare che l’autosuggestione (del paziente o del medico) influisca sui risultati (“da quando ho preso la pastiglia sembra che stia meno male”).
Ebbene, lo studio dimostrò che il latte aveva un odore d’aglio, che analizzando il latte in laboratorio si trovava l’essenza di aglio, e che i bambini le cui madri avevano mangiato aglio poppavano di più durante la suzione successiva. Apparentemente, trovavano di loro gusto l’aglio. Cosa che non dovrebbe sorprenderci, perché a molti adulti piace l’aglio, per questo lo mangiamo.
Certo, potrebbe esserci qualche bambino a cui non piace l’aglio. O quello a cui non piacciono i carciofi. In linea di principio, tutte le madri possono mangiare di tutto; ma se una madre verifica che, dopo aver mangiato un preciso alimento, suo figlio si arrabbia col seno e si rifiuta di poppare per alcune ore, allora vorrà dire che il sapore non gli piace. Nulla di grave, succhierà quando passerà il sapore o quando avrà più fame. Probabilmente è più facile che accada una cosa così quando la madre mangia, improvvisamente, un alimento che non mangiava da molto tempo, e in grande quantità. Perché se la madre mangia un alimento con regolarità, suo figlio si sarà abituato al sapore addirittura prima di nascere, attraverso la placenta e il liquido amniotico.
Certo qualche astuta lettrice starà pensando: “Beh, se i bambini poppano di più quando mangiano aglio, mangerò aglio ogni giorno, e mio figlio succhierà di più e ingrasserà meglio”. Se il ragionamento fosse corretto, sarebbe pericoloso (l’obesità infantile è già un grave problema in Europa, specialmente in Spagna). Ma per fortuna non funziona così. I bambini poppano di più in una suzione sola, ma alla seguente succhiano meno, per compensare. E se il latte sapesse di aglio a ogni suzione, sicuramente si abituerebbero e mangerebbero la stessa quantità di sempre. Capita a tutti noi: se andate pazzi per il merluzzo, in quel pasto mangereste un po’ di più rispetto agli altri giorni. Ma se vi dessero merluzzo ogni giorno per colazione, pranzo e cena, sicuramente l’entusiasmo non durerebbe a lungo.
Mennella JA, Beuchamp GK, Maternal diet alters the sensory qualities of human milk and the nursling’s behavior, in “Pediatrics”, num. 88, 1991, pp. 737.744.
Se anche in qualche caso specifico accadesse che a un bambino infastidisse il sapore di qualcosa che ha mangiato la madre, ciò non avrebbe comunque nulla a che vedere con i gas. Il fatto che la madre mangi fagioli o broccoli non può in alcun modo produrre gas al bambino.
Questi alimenti provocano la produzione di gas in noi adulti perché contengono alcuni idrati di carbonio che l’essere umano non riesce a digerire, e che, pertanto, non riesce ad assorbire. Arrivano interi all’intestino crasso, e lì i batteri li fermentano, producendo gas.
Dato che queste sostanze non vengono assorbite, non possono passare nel latte. E neanche il gas in sé può farlo. Qualsiasi cosa che provi a passare dal tubo digerente al latte, deve farlo attraverso il sangue. Ma né il sangue né il latte hanno bollicine.
Quindi, potete mangiare tutti i fagioli che volete. Ma forse vi può essere utile non smentire questo mito. Così, se durante una riunione si sente qualche rumore compromettente, potrete sempre dire con molta serietà: “È stato il bambino, appena lo allatto…”.
Si dice anche che molti alimenti aiutino a produrre una maggior quantità di latte. Mi vengono in mente le mandorle e le nocciole, le sardine, lo stesso latte vaccino. Ho sentito anche parlare qualche volta dell’erba medica, che da quel che si è visto, si vende anche per consumo umano (suppongo che il ragionamento sia: “Se lo mangiano le vacche, che hanno tanto latte…”).
Alcuni di questi alimenti sono sani e nutrienti. Forse è un vecchio pretesto che usavano le nostre antenate perché, in tempi in cui non tutti mangiavano tutti i giorni, le madri che allattavano ricevessero la porzione migliore. Ma oggigiorno, quando in Occidente tutti mangiamo fin troppo, il mito si rivolta contro le madri, obbligate a mangiare quel che a loro non piace.
Non esiste nessun alimento necessario per avere latte. Ricordate che ci sono mammiferi che seguono le diete più svariate: le vacche mangiano erba medica, ma i leoni mangiano carne, le foche mangiano pesce, le balene plancton e le mamme formichiere mangiano formiche, e tutte hanno latte. L’essere umano è di natura onnivoro, ciò significa che potete mangiare quel che volete e avrete latte. Se non vi piacciono le nocciole, tranquille, potrete allattare per anni senza mangiarne neanche una.
Si è dimostrato che la credenza popolare secondo cui la birra produce più latte è vera. La birra ha componenti che fanno aumentare i livelli di prolattina. Ma per dimostrare l’aumento della quantità di latte, si è dovuto estrarre il latte a due gruppi di donne, alcune che bevevano birra e altre no. L’unico modo per avere una maggior quantità di latte, ricordate, è togliere una maggior quantità di latte. Se così non fosse, per donne senza figli (o con figli già svezzati) sarebbe proibito bere birra, perché immaginatevi che problema se incominciasse a uscire più latte. Anche se ci fosse più latte, il bambino non succhierebbe di più (si veda a pag. 24); il latte di riserva contiene il fattore inibitore dell’allattamento, e la produzione diminuisce nuovamente. La produzione di latte si regola da sé.
Forse, nell’epoca in cui era obbligatorio allattare dieci minuti ogni quattro ore, la birra ha aiutato alcune mamme. Ma se l’allattamento è a richiesta, esiste un modo molto più semplice di aumentare la secrezione di prolattina: allattare più volte. E non è importante che la madre prenda una decisione cosciente: “Allatterò più spesso per avere più latte”; sarà lo stesso bambino che, se avrà fame, vorrà poppare di più. E se invece non vuole poppare, è perché è sazio e basta.
L’effetto della birra non dipende dall’alcool. Non funziona col vino, né col cognac né con la grappa, solamente con la birra.
Non fate niente per avere più latte. Non bevete birra per avere più latte. E se un giorno avrete voglia di bere una birra, almeno che sia analcolica (vedi pag. 271).
Koletzko B, Lehner F, Beer and breastfeeding, in “Adv Exp Med Biol”, num. 478, 2000, pp. 23-28.
Un alimento che dà problemi a molte mamme è il latte. Non poche volte vi avranno detto che per poter allattare è necessario, imprescindibile, bere un litro di latte al giorno. Ad alcune madri sono arrivati a raccomandare due litri, perché è meglio che avanzi piuttosto che manchi.
È una cosa assurda. Non è possibile che i mammiferi abbiano bisogno di bere latte per produrre latte. Le mucche non bevono latte. Se per produrre in media tre quarti di litro di latte, una donna dovesse berne un litro, una vacca, per produrne 30 litri, dovrebbe berne 40. Dove sarebbe l’affare? Nessuno alleverebbe vacche se dovesse dare loro più latte di quel che producono.
L’essere umano è l’unico animale che beve latte da altri animali. L’essere umano è l’unico animale che continua a bere latte dopo lo svezzamento. Esiste, di fatto, un delicato meccanismo che impedisce agli adulti di assumere latte. Il latte contiene uno zucchero particolare, il lattosio, che non compare in nessun altro alimento animale o vegetale e si produce all’interno del seno; il sangue della madre non contiene lattosio. Questo si può digerire solamente con un enzima speciale, la lattasi, che si trova solo nell’intestino dei lattanti dei mammiferi. Quando termina il periodo dell’allattamento la lattasi scompare, e l’individuo non riesce più a digerire il latte. Gli provoca gas, diarrea, dolori addominali, i sintomi di intolleranza al lattosio. Si pensa che sia un trucco della saggia natura per garantire che il latte arrivi al suo destinatario. Se gli adulti potessero prendere latte, spesso il maschio (o una femmina dominante) scaccerebbero in malo modo il cucciolo e si metterebbero a poppare. Ma non possono, li fa stare male.
Sembra che poche migliaia di anni fa si sia verificata nella razza bianca (soprattutto nei nordici) e in alcune tribù di razza nera una mutazione che permetteva di digerire il latte. La lattasi si mantiene per tutta la vita. Ma la maggior parte dell’umanità (orientali, indigeni americani, la maggioranza degli africani) non può bere latte. L’intolleranza al lattosio nell’adulto non è una malattia, è normale. Quelli strani, i mutanti, siamo noi che possiamo berlo.
C’è chi difende questa mutazione sostenendo che sia stata benefica, perché ha permesso di sfruttare una nuova fonte di alimentazione. Altri rispondono con una certa ironia che non sarà stata poi così benefica la mutazione, se sul nostro pianeta continuiamo ad avere molti più cinesi che svedesi.
Sono stati fatti studi in Cina per verificare a quale età scompare la lattasi dall’intestino. In alcuni bambini inizia a sparire ai tre anni, in altri resiste fino ai dodici. Dopo i dodici anni, praticamente nessun cinese tollera il latte. Un’altra pista che ci indica fino a quando è normale essere allattati nella specie umana.
In Spagna, con la nostra mescolanza di razze, non tolleriamo il latte così bene come gli svedesi. Si calcola che un 15% degli spagnoli adulti siano intolleranti al lattosio5. Di solito non lo sanno, non sono stati fatti esami medici, non sono diagnosticati (come si fa a diagnosticare se non è una malattia?), ma non bevono latte. Non è neanche questione di tutto o niente; molti possono tollerare una piccola quantità di lattosio, ma una gran quantità li porta a stare male. Si tratta delle tipiche persone che prendono un caffè macchiato, ma rifiutano una tazza di caffelatte perché “poi sto tutto il giorno con lo stomaco sottosopra”. Alcuni possono tollerare derivati del latte che contengono meno lattosio, come lo yogurt o il formaggio.
In Sudamerica la proporzione dell’intolleranza al lattosio può essere molto più alta, a seconda dei Paesi.
Sai che meraviglia, con un’intolleranza al lattosio, se ti obbligano a bere un litro di latte al giorno. Una vera tortura.
Yang Y, He M, Cui H, Bian L, Wang Z, The prevalence of lactase deficiency and lactose intolerance in Chinese children of different ages, in “Chin Med J”, num. 113, 2000, pp. 1129-1132.
Una dieta ovo-latto-vegetariana equilibrata è adeguata per adulti e bambini, a donne gravide e madri che stanno allattando (si veda più avanti il paragrafo sulla vitamina B12). Ma deve essere ben equilibrata. I legumi e i cereali si devono combinare affinché i loro amminoacidi si completino e costituiscano una proteina di alto valore biologico. Il ferro dei legumi e dei cereali quasi non viene assorbito se non si accompagna alla vitamina C della frutta. La dieta onnivora (cioè, mangiare di tutto, incluso carne e pesce) richiede meno precauzioni, e di solito gli elementi nutrienti sono in soprannumero. Per essere vegetariani non basta mangiare molta insalata e saltare il secondo; bisogna conoscere molto bene i princìpi della nutrizione e scegliere gli alimenti con una certa cura. Troverete eccellenti informazioni nel sito dell’Unione Vegetariana Spagnola:
www.unionvegetariana.org6
La maggior parte dei vegetariani è gente seria, molto spesso più preparata sull’alimentazione del proprio medico. Ma esistono strani gruppi filosofici o religiosi che propugnano strane diete inadeguate, come quella macrobiotica. La dieta macrobiotica è progressiva, i gradini più alti sono insufficienti per un adulto, e molto pericolosi per un bambino, una donna incinta o una madre che sta allattando.
C’è anche chi ha un pensiero personale. Anni fa ho conosciuto uno che era giunto alla conclusione che l’unico alimento sano era la mela. Solo la mela. Mele tutto il giorno, tutti i giorni. Imponeva una dieta simile alla moglie e al figlio di due anni. Fortunatamente, all’asilo gli davano da mangiare di nascosto…
Bisogna imparare a distinguere un’informazione seria da una che non lo è. Parlano di proteine e nutrienti, di calcio e ferro? O parlano di energia cosmica che si concentra negli alimenti, di poteri curativi, di tossine che non hanno mai un nome proprio?…
La dieta strettamente vegetariana (chiamata spesso vegana), senza uova né latte, ha un problema serio: non contiene vitamina B12.
Nessun animale e nessuna pianta sono in grado di produrre vitamina B12. La producono solamente i batteri. Gli erbivori ottengono la vitamina necessaria a vivere dai batteri e dagli insetti che ingeriscono senza rendersi conto quando mangiano i vegetali. Lo stesso accade con alcune società tradizionali, che nonostante siano esclusivamente vegetariane, non hanno problemi con la B12.
Ma noi laviamo bene la verdura prima di mangiarla, ed è meglio che continuiamo a farlo per evitare infezioni. E quando nel riso o nei fagioli troviamo qualche insetto, li rifiutiamo.
Le piante non contengono vitamina B12. Nessuna. La carne, il pesce, il latte e le uova la contengono. Lo yogurt e alcuni formaggi ne hanno ancora di più rispetto al latte, perché hanno i batteri.
In Spagna, gli unici alimenti di grande consumo che sono arricchiti con vitamina B12 sono i cereali per la colazione; verificatelo sull’etichetta, dove scoprirete di quanti grammi di cereali avreste bisogno per coprire il fabbisogno giornaliero. La pappa reale, il tofu, il miso o il tempeh non hanno vitamina B12, e neanche il lievito di birra, a meno che non sia arricchito, cioè a meno che non gli abbiano aggiunto la vitamina durante la produzione.
L’alga Spirulina non contiene vitamina B12, anche se quelli che la vendono sostengono il contrario. Quel che contiene è una molecola molto simile che risulta positiva nelle analisi, ma che non ha alcun effetto sull’organismo. Ancora peggio, si sospetta che questa molecola potrebbe bloccare i ricettori delle cellule e impedire l’azione della vera vitamina.
Dato che la vitamina B12 è molto importante, il nostro organismo ha sviluppato metodi molto perfezionati per conservarla. Una persona sana ha normalmente riserve di B12 per tre o quattro anni. Non ha bisogno di mangiare carne tutti i giorni, solo ogni tanto. Un vegetariano stretto che non assume nessun integratore di vitamina B12 ci metterà molti anni ad ammalarsi.
I vegetariani stretti, anche gli ovolattovegetariani che consumano poche uova e poco latte, dovranno prendere per tutta la vita integratori di vitamina B12. Tutti, uomini e donne. La maggioranza dei vegetariani lo sa, e li prende7.
Quando si assume molta vitamina B12 di colpo, l’organismo non sa che farsene, e non riesce ad assorbirla bene. Quindi, la quantità necessaria dipende dalla frequenza con cui si prende:
La mancanza di vitamina B12 provoca anemia megaloblastica, così chiamata perché ci sono pochi globuli rossi, ma di dimensioni molto grandi (a differenza dell’anemia per mancanza di ferro, in cui i globuli rossi sono molto piccoli). Ma può anche provocare un problema neurologico e portare al coma. Questi problemi sono più frequenti nei bambini piccoli.
In Europa e negli Stati Uniti si sono verificati casi di morte di bambini per mancanza di B12, figli di madri vegane o macrobiotiche. Normalmente, i bambini nascono con riserve che durano mesi o anni, ma se la madre aveva già un deficit di B12, il bambino nascerà senza riserve e malato. Il latte materno normalmente è molto ricco di B12; ma se la madre non ne ha… da dove manca non può venir fuori.
Se siete vegane e assumete abitualmente supplementi di B12, nessun problema. Vostro figlio nascerà con le riserve necessarie e il vostro latte avrà vitamina B12 come quello di qualsiasi madre. Vostro figlio non avrà bisogno di prendere la vitamina, tenuto conto che viene allattato già al seno.
Se siete vegane, ma non prendete B12, e ve ne accorgete durante la gravidanza, prendete subito 2.000 µg al giorno per quindici giorni, e a partire da questo preciso momento continuate a prendere integratori regolarmente. Se mancano ancora molte settimane al parto, vostro figlio avrà il tempo di saturarsi e nascerà con le riserve; non ci sarà da preoccuparsi per lui.
Se cominciate a prendere vitamina B12 poco prima del parto, o dopo il parto, vostro figlio non avrà riserve, e potrebbe già essere malato. Bisognerà somministrargli una dose elevata di B12. Dopodiché, se continuerete a prendere la vitamina, il bambino potrà attaccarsi al seno normalmente, senza più integratori.
Ricordate che, se siete vegetariane strette da molti anni, avete subito bisogno di una dose massiccia di vitamina. Anche se decidete di lasciare il vegetarianesimo e tornare a mangiare carne, ci mettereste dei mesi per recuperare del tutto.
E se siete ovolattovegetariane? Quanto latte e quante uova sono sufficienti? Basterebbero tre bicchieri di latte al giorno, o quattro uova. Poca gente riesce a consumare tali quantità, per cui oggigiorno si raccomanda anche agli ovolattovegetariani di prendere integratori di vitamina B12, soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento.
Per la vitamina B12 www.unionvegetariana.org/b12.html
Neurologic impairment in children associated with maternal dietary deficiency of cobalamin, Georgia, 2001, in “MMWR Morb Mortal Wkly Rep”, num. 52, 2003, pp. 61-64.
www.cdc.gov/mmwr/mmwrhtml/mm5204a1.htm
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al., Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation, in “Nutrients”, num. 8, 2016, p. 767.
www.mdpi.com/2072-6643/8/12/767/htm
Ci sono solo due integratori che devono prendere le madri in allattamento: lo iodio e, nel caso di vegetariane, la vitamina B12.
Lo iodio è parte fondamentale della tiroxina, l’ormone prodotto dalla tiroide che regola il nostro metabolismo.
Gran parte della crosta terrestre è povera di iodio, perché milioni di anni di piogge lo hanno dissolto e l’hanno trascinato verso il mare. Di conseguenza le piante e gli animali terrestri (inclusi i pesci d’acqua dolce) hanno poco iodio. Il pesce di mare, invece, ne è ricco.
Eravamo abituati a pensare che la mancanza di iodio colpisse, fino a un secolo fa, solo gli abitanti delle zone montagnose isolate, come le Alpi, dove non arrivava il pesce. In quelle zone erano frequenti il gozzo (una massa nel collo che è la tiroide ipertrofizzata per poter sfruttare qualsiasi briciola di iodio disponibile) e il cretinismo (ritardo mentale grave dovuto alla mancanza di ormoni tiroidei durante l’infanzia).
Ma quella era soltanto la punta dell’iceberg. Negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che in tutta la Spagna (e anche in Italia), incluse le zone costiere, una consistente percentuale (circa un terzo) della popolazione tra cui adulti, bambini, donne gravide, ha un deficit di iodio. Un deficit lieve, ma che probabilmente contribuisce alla presenza di alcuni casi di ritardo scolastico. E che provoca anche molti casi di gozzo lieve, tiroidi che si sono viste obbligate a crescere e che per questo si trovano sull’orlo del collasso. Molti problemi di tiroide negli adulti (tanto l’iper come l’ipotiroidismo) sono dovuti a un deficit di iodio accusato durante l’infanzia.
Per evitarlo, bisogna consumare sempre sale iodato. Sempre, tutta la famiglia, bambini e adulti. Non comprate sale che non sia iodato (in alcuni Paesi, il sale senza iodio si può comprare solo in farmacia e con la ricetta medica, per i rarissimi casi in cui lo iodio è controindicato, come per alcune tiroiditi). Il sale marino non ha iodio, a meno che sulla scatola non sia specificato sale marino iodato.
Durante la gravidanza e l’allattamento la donna ha però bisogno di una maggiore quantità di iodio rispetto a quella che assume normalmente. Trecento microgrammi, invece dei soliti cento. Anche consumando sale iodato è difficile raggiungere questa quantità. Per questo si raccomanda che, durante la gravidanza e l’allattamento, tutte le donne prendano un integratore da 100 a 200 microgrammi di iodio al giorno.
La questione degli integratori è stata molto dibattuta in Spagna negli ultimi anni. Mentre la Società Spagnola di Endocrinologia (Donnay) raccomandava che tutte le madri prendessero integratori, la Società Spagnola di Pediatria per la Prima Assistenza (Pallás) consigliava di non farlo. Poco tempo dopo, il Ministero della Sanità spagnolo ha liquidato la questione con una raccomandazione “blanda”: tutte le donne incinte che non consumano quotidianamente almeno tre porzioni di latticini e 2 g di sale iodato devono assumere un supplemento di 200 microgrammi di iodio al giorno. Mi sembra logico estendere questa raccomandazione anche al periodo dell’allattamento.
Il latte di vacca non è naturalmente ricco di iodio, ma i mangimi composti destinati alle mucche ne recano un’aggiunta. Per questo il latte biologico non è ricco di iodio. Ma gli integratori di iodio non sono obbligatori per le mucche, si tratta solo di un’abitudine che forse non appartiene a tutti gli allevatori e che può cambiare da un momento all’altro. Non sappiamo se tutti i tipi di latte contengono iodio, se lo conterranno ancora in futuro, se le regole sono le stesse in tutti i Paesi e in tutte le regioni. Ad ogni modo, l’integratore da 200 microgrammi non è affatto pericoloso: anche per una madre che consuma una grande quantità di latte iodato e molto pesce la quantità totale sarebbe molto lontana dai livelli massimi di ingestione raccomandati.
Al contrario, le alghe marine possono davvero essere molto pericolose. Una porzione (8 g) di alga Kombu può contenere ben 34.000 microgrammi di iodio (Basulto). Quindi bisogna evitare le alghe durante la gravidanza e i primi mesi dell’allattamento, e in altri periodi sarebbe comunque meglio non abusarne.
Zimmermann MB, Iodine deficiency in pregnancy and the effects of maternal iodine supplementation on the offspring: a review, in “Am J Clin Nutr”, num. 89, 2009, pp. 668-672.
http://ajcn.nutrition.org/content/89/2/668S
Donnay S, Arena J, Lucas A, et al., Suplementación con yodo durante el embarazo y la lactancia. Toma de posición del Grupo de Trabajo de Trastornos relacionados con la Deficiencia de Yodo y Disfunción Tiroidea de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, in “Endocrinología y Nutrición”, num. 61, 2013, pp. 27-34.
www.seen.es/docs/apartados/354/yodo%20y%20gestacion.pdf
Pallás Alonso, CR, Suplementos de yodo en la gestación y la lactancia, in “Recomendaciones PrevInfad” / PAPPS [online], aggiornato Maggio 2014.
www.aepap.org/previnfad/yodoemb.htm
Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio, 2014.
www.msssi.gob.es/organizacion/sns/planCalidadSNS/pdf/Guia_practica_AEP.pdf
Basulto J., Mamá come sano, Debolsillo, Barcellona 2015.
Si veda la sezione precedente sulla dieta vegetariana.
Al contrario del bisogno di iodio che si triplica durante l’allattamento, quello di ferro si riduce della metà. La principale causa di anemia nelle donne è la continua perdita di sangue durante la mestruazione; per buona parte dell’allattamento il ciclo sarà interrotto, quindi conserverete il ferro.
Pertanto, se non avevate bisogno di assumere integratori di ferro prima della gravidanza, men che meno ne avrete la necessità durante l’allattamento.
Se vi cadono i capelli, non è per mancanza di ferro, ma per altri motivi (vedi pag. 328).
Se soffrite di anemia non solo potete continuare ad allattare, ma risulterà addirittura conveniente. Allattando, l’anemia guarisce prima. Naturalmente, se siete anemiche dovrete certamente prendere integratori di ferro, nella quantità indicata dal vostro medico.
Il bisogno di calcio non aumenta durante l’allattamento. L’ingerimento raccomandato di calcio è lo stesso per qualsiasi donna, sia che allatti, sia che non allatti. O avrete bisogno di integratori per tutta la vita, o non ne avrete mai bisogno.
Nei primi sei mesi di allattamento, più o meno, tutte le donne perdono calcio, circa il 5% di quello presente nelle ossa, e questo è stato verificato attraverso la densitometria ossea, un’analisi che misura la quantità di calcio nelle ossa. Per quanto assumiate alimenti ricchi di calcio, o pastiglie di calcio, continuerete a perdere calcio nelle ossa. Le pastiglie di calcio servono solamente ad aumentare la quantità che si elimina attraverso le feci e l’urina. Questa decalcificazione delle ossa non si deve, perciò, a una mancanza di calcio nella dieta, né a una perdita di calcio a causa del latte. Si deve a un cambiamento nell’equilibrio ormonale e nel metabolismo della madre.
Dopo i primi sei mesi di allattamento, più o meno, tutte le donne recuperano il calcio delle ossa. Questa ricalcificazione non dipende dall’ingerimento di calcio; non serve quindi prendere pastiglie né assumere integratori. È sufficiente una dieta normale. Le donne che allattano da un anno hanno all’incirca la stessa quantità di calcio nelle ossa delle donne che non hanno allattato. Non sappiamo bene cosa succeda dopo un anno, ma quel che è certo è che, a lungo andare, l’allattamento materno previene l’osteoporosi (anche se molti vicini e addirittura qualche medico vi diranno proprio il contrario, per ignoranza).
A lungo andare, l’effetto non è certo: alcuni studi dimostrano che le donne che hanno allattato per più tempo hanno più calcio nelle ossa; altri, che ne hanno meno e altri ancora nella stessa quantità. Ma il punto su cui gli studi concordano praticamente all’unanimità è la comparazione del rischio di frattura. Questo viene verificato attraverso analisi di casi e controlli vari: i medici selezionano negli ospedali donne anziane con fratture dovute ad osteoporosi (fratture dell’omero, schiacciamento delle vertebre, soprattutto la temuta frattura del femore…) e le mettono a confronto con altre donne della stessa età che non hanno subìto fratture. Le donne senza fratture avevano allattato più a lungo.
È curioso il fatto che allattare per molto tempo non protegga tanto dall’osteoporosi quanto dalle fratture da osteoporosi (che sono il vero problema; l’osteoporosi non avrebbe alcuna importanza se non aumentasse il rischio di fratture). A quanto sembra, il rischio di frattura non dipende solo dalla quantità di calcio presente nell’osso, ma dal modo in cui questo vi è collocato, dalla struttura delle trabecole (le microscopiche colonne di minerali che conformano l’osso). È come la struttura di un ponte: non basta mettere tanto ferro dove capita, c’è bisogno di un ingegnere che decida dove deve essere collocata ogni trave. Forse il fatto che, in ogni allattamento, una piccola parte di ossa di dissolva e si riformi è un modo di ringiovanire la struttura, sostituendo le travi rovinate con altre nuove.
Ricapitolando: allattare non debilita le ossa, ma le rinforza. E quanto più tempo allattate, meglio è. Allattare due o tre anni non è un logoramento per la madre, ma proprio il contrario.
E se si susseguono molto spesso le gravidanze e i periodi di allattamento, non finiranno per pregiudicare le ossa? No. Si è dimostrato che, anche se la madre entra in gravidanza prima dei diciotto mesi da quella precedente, il calcio delle ossa si recupera allo stesso modo.
L’assunzione dietetica di riferimento (DRI, quel che prima si chiamava quantità giornaliera raccomandata, RDA) di calcio è esattamente la stessa per le donne che allattano e per le donne che non allattano. Nessun esperto sostiene che si debba assumere più calcio durante l’allattamento rispetto ad altri momenti della vita. Pertanto, è assurdo insistere perché la madre che allatta beva più latte, o mangi più alimenti ricchi di calcio, o prenda pastiglie di calcio.
Se non bevete latte, non preoccupatevi. La maggioranza delle donne del mondo non beve latte (vedi pag. 180). Molti altri alimenti sono ricchi di calcio: le verdure a foglia verde, i broccoli, i pesciolini che si mangiano con le spine… Le leonesse, che si cibano solo di carne, hanno uno scheletro, rimangono incinte e allattano. Così come le cerve, che mangiano solo erba, o le femmine di pipistrello, che mangiano solo insetti. Bisognerebbe seguire una dieta davvero molto strana perché a qualcuno mancasse il calcio; e se così fosse, non bisognerebbe cambiarla (o prendere integratori) solo durante il periodo d’allattamento, ma per tutta la vita.
Se vi fa male la schiena, o le gambe, o se vi sentite stanche, non è per mancanza di calcio, né per colpa dell’allattamento e non migliora svezzando il bambino. L’osteoporosi non provoca dolore se non causa fratture; il mal di schiena di cui soffrono alcune donne anziane è dovuto a uno schiacciamento vertebrale. E perché sia così bisogna che abbiano un’osteoporosi molto grave; è impossibile che quel 5% che si perde all’inizio dell’allattamento provochi una frattura. Dolori e fastidi possono essere dovuti ad altre cause; alcune relazionate alla maternità (lavori di casa, sforzi nel portare pesi, mancanza di sonno…) e altre no.
Sowers M, Randolph J, Shapiro B, Jannausch M, A prospective study of bone density and pregnancy after an estende periodo f lactation with bone loss, in “Obstet Gynecol”, num. 85, 1995, pp. 285-289.
Melton LI 3rd, Bryant SC, Wahner HW, O’Fallon WM, Malkasian GD, Judd HL, Riggs BL, Influence of breastfeeding and other reproductive factors on bone mass later in life, in “Osteoporos Int.”, num. 3, 1993, pp. 76-83.
Cumming RG, Klineberg RJ, Breastfeeding and other reproductive factors and the risk of hip fractures in elderly women, in “J Epidemiol”, num. 22, 1993, pp. 684-691.
Prentice A, Maternal calcium metabolism and bone mineral status, in “Am J Clin Nutr”, num. 71, 2000, pp. 1312S-1316S.
http://www.ajcn.org/cgi/content/full/71/5/1312S
Logicamente, la madre che allatta al seno ha bisogno di una maggior quantità di acqua. Per questo ha più sete e beve di più. Ma non deve sforzarsi di berne una quantità determinata; berrà automaticamente tutto quel che le necessita, come qualsiasi persona sana. Se, oltre ad allattare, fate esercizio fisico e la giornata è calda, avrete ancora più sete.
A volte si consiglia alle mamme di bere tanta acqua per avere più latte. Ovviamente non funziona. Gli allevatori ci provano da secoli a far bere di più le vacche, ma la produzione di latte non aumenta. Funziona se si fa al contrario: prima si munge la mucca, poi si aggiunge acqua al latte, allora sì che si otterrà più latte. Prima che diciate “ma noi donne non siamo mucche”, sappiate che sono stati fatti esperimenti scientifici su donne che hanno bevuto molti litri di acqua al giorno per settimane, e la quantità di latte non è aumentata.
In alcune zone esiste la credenza popolare che, se la madre beve acqua nel momento preciso in cui il bambino poppa, l’acqua passa direttamente, attraverso qualche condotto non ancora scoperto, dalla bocca al seno, e perciò il bambino succhierà acqua invece che latte. È evidentemente falso. Ed è un errore che può risultare scomodo, perché l’ormone dell’ossitocina provoca sete, e le mamme hanno normalmente sete proprio mentre il bambino sta poppando (il che succede anche durante il parto). Potete bere tutta l’acqua che volete durante la poppata.
Nel 2000, l’Accademia Americana di Pediatria ha suggerito che le madri con precedenti familiari importanti di allergia eliminassero dalla loro dieta, durante l’allattamento, alcuni alimenti potenzialmente allergizzanti. Però questa raccomandazione ha scarse basi scientifiche.
Secondo una recente ed esaustiva revisione degli studi, non esistono prove che eliminare certi alimenti dalla dieta della madre durante la gravidanza o l’allattamento aiuti davvero a prevenire le allergie.
de Silva D, Geromi M, Halken S, et al., Primary prevention of food allergy in children and adults: systematic review, in “Allergy”, num. 69, 2014, pp. 581-589.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/all.12334/epdf
Uno dei vantaggi attribuiti all’allattamento materno è che la madre dimagrisce. Questo è certo, ma a volte si creano aspettative smisurate, seguite da una certa delusione.
L’aumento di peso durante la gravidanza è dovuto a vari fattori: il peso del bambino, quello della placenta, il liquido amniotico, l’aumento di dimensioni dell’utero, l’aumento del volume sanguigno… e un po’ di grasso immagazzinato da utilizzare durante l’allattamento. La natura ha previsto che alla madre risulti più difficile cacciare e fare scorte, o quel che facevano le nostre antenate per recuperare le lenticchie, portando sempre il bambino in braccio. Logicamente, la madre che non allatta ha qualche difficoltà a disfarsi di questo grasso inutile. Dovrà smaltirlo attraverso l’esercizio fisico. Allattare, invece, si può fare comodamente sedute in poltrona. È come una liposuzione naturale.
In effetti, si è notato che le madri che allattano perdono all’incirca mezzo chilo al mese per i primi sei mesi. Però, attenzione, molte mamme non iniziano a perdere peso se non dopo i primi tre mesi di allattamento. Non pensate che siano rose e fiori.
Se l’aumento durante la gravidanza è stato molto consistente, non basterà allattare per tornare alla normalità. Dovrete fare esercizio e seguire una dieta controllata.
Non è poi una buona idea, durante l’allattamento (né in nessun altro momento della vita) seguire diete assurde, squilibrate e miracolose, saltare pranzi, cercare di vivere per una settimana a base di pompelmo o pretendere di perdere cinque chili prima del lunedì. Ma è stato dimostrato che una dieta controllata ed equilibrata, in cui poter perdere cinque chili in dieci settimane, non influisce negativamente sulla quantità e sulla composizione del latte. Il bambino continua a ingrassare mentre la madre dimagrisce.
Alcuni hanno sottolineato il pericolo teorico per cui, dimagrendo durante l’allattamento, i pesticidi che la madre ha immagazzinato nel grasso del suo corpo (tutti siamo contaminati da pesticidi, questa è la triste realtà) passino nel latte e contaminino il bambino. Ma questo non accade. Uno studio ha dimostrato che i livelli di pesticidi nel latte non aumentano quando la madre dimagrisce.
Così come in qualsiasi altro momento della vita, se volete che la perdita di peso si mantenga è importante che alla dieta si accompagni l’esercizio fisico. Quando si segue solo una dieta, si perde massa muscolare. Con dieta ed esercizio la massa muscolare si mantiene (o addirittura aumenta) e si perde grasso. Perdere massa muscolare non va bene, e l’organismo tende a recuperarla appena possibile. Inoltre, il tessuto muscolare è attivo, brucia calorie anche quando è a riposo, mentre il tessuto grasso è inattivo e non consuma. Per questi motivi, chi dimagrisce con una dieta, senza fare esercizio fisico, di solito torna a ingrassare rapidamente.
Dopo un parto, conviene iniziare con una buona ginnastica post-parto. La vostra ostetrica potrà consigliarvi esercizi per il suolo pelvico. Rinforzare gli addominali prima che il suolo pelvico possa aggravare i fastidi (come la perdita di urina).
Lovelady CA, Whitehead RA, McCrory MA, Nommsen-Rivers LA, Mabury S, Dewey KG, Weight change during lactation does not alter the concentrations of chlorinated organic contaminants in breast milk of women with low exposure”, in “J Hum Lact”, num. 15, 1999, pp. 307-315.
McCrory MA, Nommsen-Rivers LA, Mole PA, Lonnerdal B, Dewey KG, Randomized trial of the short-term effects of dieting compared with dieting plus aerobic exercise on lactation performance”, in “Am J Clin Nutr”, num. 69, 1999, 959-967.
www.ajcn.org/cgi/content/full/69/5/959
Un dono per tutta la vita - Seconda edizione
Carlos González
Guida all’allattamento materno.Un vademecum indispensabile, con tante informazioni pratiche per aiutare le madri che desiderano allattare a farlo senza stress e con soddisfazione.
Dopo i bestseller Bésame mucho e Il mio bambino non mi mangia, Carlos González, in una seconda edizione ampliata e aggiornata, con Un dono per tutta la vita torna a parlare di una delle sue grandi passioni: la difesa dell’allattamento materno.Il suo obiettivo non è convincere le madri ad allattare, né dimostrare che allattare al seno sia meglio, bensì offrire informazioni pratiche per aiutare quelle mamme che desiderino allattare a farlo senza stress e con soddisfazione.Nel seno, oltre al cibo, il bimbo cerca e trova affetto, consolazione, calore, sicurezza e attenzione.Non è solo una questione di alimentazione: il bimbo reclama il seno perché vuole il calore di sua madre, la persona che conosce di più.Per questo motivo, la cosa importante non è contare le ore e i minuti o calcolare i millilitri di latte, ma il vincolo che si stabilisce tra i due, una sorta di continuazione del cordone ombelicale.L’allattamento è parte del ciclo sessuale della donna; per molte madri è un momento di pace, di soddisfazione profonda, in cui riconoscono di essere insostituibili e si sentono adorate.È un dono, sebbene sia difficile stabilire chi dia e chi riceva.
Conosci l’autore
Carlos González, laureato in Medicina presso l’Università Autonoma di Barcellona, si è formato come pediatra presso l'ospedale Sant Joan de Déu.Fondatore e presidente dell’Associazione Catalana per l’Allattamento Materno, tiene corsi sull’allattamento per personale sanitario e traduce libri sul tema. Dal 1996 è responsabile del consultorio sull’allattamento materno e da due anni cura la rubrica dedicata della rivista Ser Padres.È sposato, padre di tre figli e vive a Hospitalet de Llobregat, in provincia di Barcelona.