Carboidrati

I carboidrati rappresentano la fonte di energia di più rapido utilizzo da parte dei tessuti; la biodisponibilità di glucosio è essenziale infatti per il corretto funzionamento di gran parte delle cellule dell’organismo.


Dal punto di vista nutrizionale possono essere distinti tra carboidrati disponibili, digeriti e assorbiti nell’intestino tenue e utilizzati per i processi metabolici, e cereali non disponibili e fibra alimentare che, passando indigeriti nell’intestino, vanno ad alimentare il microbiota intestinale.


I carboidrati disponibili presenti negli alimenti sono monosaccaridi come il glucosio o il fruttosio, disaccaridi come il saccarosio e il lattosio e polisaccaridi come l’amido che si trova nella pasta, nel pane, nelle patate, nei cereali e i loro derivati. Le principali fonti di fibre sono i vegetali, la frutta e i cereali integrali. Con il termine di zuccheri aggiunti ci si riferisce allo sciroppo di glucosio o ad alto contenuto di fruttosio e ad altri preparati di zuccheri, utilizzati durante la preparazione e la produzione dei cibi.

Il contenuto totale di zuccheri aggiunti e liberi negli alimenti per bambini è motivo di grande preoccupazione perché l’assunzione di zucchero è collegata allo sviluppo di carie dentale, all’aumento di peso e al rischio di malattie non trasmissibili, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e la steatosi epatica non alcolica30,31,32. Per questo motivo la riduzione dell’apporto di zuccheri dovrebbe essere una priorità. Allontaniamo il più possibile il momento dell’introduzione dello zucchero nella dieta dei bambini perché possano apprezzare il sapore vero degli alimenti e non si abituino a cibi particolarmente dolci che possono favorire l’assunzione di alimenti e bevande zuccherate in età adulta. Nessun tipo di zucchero dovrebbe essere aggiunto nei prodotti per i bambini: zucchero, glucosio, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, saccarosio, sciroppo di mais, zucchero d’uva, zucchero di canna, maltosio, destrosio, miele. Leggete le etichette dei prodotti che acquistate perché spesso lo zucchero è nascosto sotto altri termini o lo trovate in cibi in cui non ve lo aspettereste.


Nell’alimentazione del lattante i carboidrati sono rappresentati quasi esclusivamente dal lattosio, in quella dei bambini da amido e zuccheri. Il latte materno contiene lattosio e carboidrati complessi, detti oligosaccaridi del latte umano (HMO) che non hanno una funzione energetica, ma svolgono un’importante funzione immunologica e favoriscono lo sviluppo cerebrale. I carboidrati complessi come quelli che si trovano nei cereali e nei loro derivati, soprattutto se aiutati dalle fibre, forniscono un rilascio di energia lento, favorendo il controllo dell’appetito fino al pasto successivo e mantenendo stabili i livelli della glicemia nel sangue (basso indice glicemico33).

Al contrario, gli zuccheri semplici ossia i mono e i disaccaridi come glucosio, fruttosio, galattosio e lattosio vengono assorbiti rapidamente (alto indice glicemico) a livello intestinale, facendo aumentare improvvisamente i livelli di glicemia nel sangue (picco glicemico). Il nostro organismo risponde a questi picchi con una produzione massiccia di insulina (picco insulinemico) che fa calare bruscamente lo zucchero nel sangue. Ecco che, a distanza di due ore dopo aver mangiato il nostro spuntino ricco di zuccheri semplici, abbiamo ancora fame, stimolando il desiderio di consumare altro cibo. Una dieta caratterizzata da questi picchi glicemici e insulinemici si associa a una maggior possibilità di sovrappeso e obesità.


Favorire l’assunzione di alimenti a basso indice glicemico, come i cereali integrali, e introdurre nello stesso pasto fibre insolubili (verdure, legumi), grassi e proteine rallenta l’assorbimento del glucosio, riducendo il picco di zuccheri e favorendone l’utilizzo a discapito del loro deposito sottoforma di grassi.

Il fruttosio viene estratto dai vegetali e utilizzato come dolcificante in molti prodotti industriali e confezionati, talvolta nascosto dietro altri nomi come zucchero della frutta o sciroppo di mais. L’assenza delle fibre fa sì che venga assorbito rapidamente e arrivi al fegato che lo trasforma in grasso. Il suo effetto lipogenetico può avere un ruolo nell’insorgenza di obesità e sindrome metabolica. Vi sembrerà strano, ma anche nei bambini si possono riscontrare quadri di steatosi epatica, ossia fegato grasso.


Ciò significa forse che non dobbiamo mangiare la frutta? Certamente no! Il fruttosio contenuto nella frutta ha la fortuna di essere accompagnato dalle fibre che ne rallentano l’assorbimento e ne mitigano gli effetti. Limitiamo però i succhi di frutta confezionati, le merendine, gli yogurt alla frutta, gli snack confezionati. Leggiamo le etichette, anche dei prodotti proposti per l’infanzia! La maggior parte dell’energia giornaliera deve derivare dai carboidrati complessi (45-60%), che possiamo fornire tramite la somministrazione dei cereali, che rappresenteranno la base del pasto o della pappa. L’apporto derivante dagli zuccheri semplici non deve superare, invece, il 15% dell’energia, comprendente sia il livello di zuccheri semplici presenti naturalmente negli alimenti sia quelli aggiunti.

Fin dai primi assaggi ruotiamo i cereali, con e senza glutine, quali riso, mais, miglio, sorgo, quinoa, grano saraceno, amaranto, grano, farro, avena, orzo. Il glutine può essere introdotto nella dieta contemporaneamente agli altri alimenti complementari; è stato evidenziato infatti che il tempo di introduzione non si correla ad un rischio aumentato di malattia celiaca. Preferiamo i grani antichi quali Senatore Cappelli, Farro Monococco, Timilia, Kamut, Saragolla, Solina, Maiorca perché garantiscono un contenuto di minerali superiore e una qualità di glutine con una struttura e una forza più deboli, oltre a presentare attività antinfiammatoria e antiossidante34.

La Dieta Mediterranea ci insegna ad assumere cereali integrali, che andranno introdotti con gradualità nell’alimentazione dei piccoli per ridurre il rischio di eccedere con le fibre insolubili presenti nella loro parte esterna. Per iniziare possiamo utilizzare quindi cereali perlati (cioè totalmente raffinati), decorticati o semintegrali, per poi passare a quelli integrali. È possibile utilizzare farine precotte, anche se, dal punto di vista nutrizionale, il cereale in chicco è migliore. Si può ricorrere all’ammollo prolungato dei cereali o alla germinazione per favorire la digestione dell’amido e per ridurre il contenuto di acido fitico e acido ossalico e rendere così biodisponibili i minerali contenuti nella crusca, ossia lo strato più esterno dei cereali.


I chicchi integrali, una volta lavati e messi in acqua fredda, possono essere lasciati sobbollire a lungo (due-tre ore) e poi passati con un passaverdure o un setaccio a maglie strette per trattenere le fibre. Progressivamente, se le funzioni intestinali del bambino si mantengono regolari, potranno essere utilizzati i cereali integrali, senza la necessità di defibrarli.

Svezzamento: un affare di famiglia
Svezzamento: un affare di famiglia
Vera Gandini
A mangiare bene si impara da piccoli.Mamma e papà, attraverso scelte consapevoli, hanno l’opportunità di condizionare le abitudini alimentari dei loro figli, abitudini che tendono a persistere da adulti.Un libro per riflettere (anche) su quello che portiamo in tavola e migliorare il modello nutrizionale di tutta la famiglia. In una fase così importante e delicata come lo svezzamento, ogni genitore si interroga sul ruolo dell’alimentazione nella crescita del proprio bambino e si propone di utilizzare la modalità migliore, ma è solo grazie a osservazione e partecipazione che il bambino ci farà capire quando è pronto a iniziare, quando avrà fame e quando sarà sazio.Mamma e papà, attraverso scelte consapevoli, hanno l’opportunità di condizionare le abitudini alimentari dei loro figli, abitudini che tendono a persistere da adulti. I bambini, infatti, ci osservano quando facciamo la spesa, quando cuciniamo, quando mangiamo, e l’esempio è, anche in questo caso, fondamentale.Lo svezzamento rappresenta quindi un’occasione per riflettere su quello che portiamo sulle nostre tavole e migliorare il modello nutrizionale di tutta la famiglia. Le scelte alimentari dei primi anni di vita non influiscono esclusivamente sulla crescita e sulla salute a breve termine, ma si riflettono sul benessere delle età successive.Il libro Svezzamento: un affare di famiglia di Vera Gandini fa suo il motto “impariamo a mangiare bene da piccoli per stare bene da grandi”. Conosci l’autore Vera Gandini è laureata in Medicina e Chirurgia e specializzata in Pediatria. Ha conseguito il Master di secondo livello “Alimentazione ed educazione alla salute” presso l’Alma Mater Studiorum Università di Bologna.Promuove la prevenzione attraverso l’alimentazione e l’educazione a stili di vita sani, orientando le famiglie verso scelte consapevoli fin dalle prime età della vita.