Esercizi di consapevolezza

Osservare le sensazioni

La prossima volta che vi trovate imbottigliati nel traffico, o in fila a uno sportello, invece di lamentarvi (verbalmente o anche solo mentalmente) della vostra sorte, rallegratevi: avete finalmente trovato il tempo per meditare un po’!

Cominciate osservando semplicemente le sensazioni fisiche all’interno del vostro corpo. Se siete nervosi per via dell’attesa, è probabile che abbiate una sorta di “nodo” all’altezza dello stomaco, oppure che sentiate una parte del vostro corpo contrarsi. Osservate questa reazione, essendo consapevoli del fatto che è dovuta alla non accettazione di ciò che state vivendo qui e ora. Se resistete, se rifiutate la realtà, il vostro corpo, impotente, si contrae.

Terminata la situazione sgradevole, le tensioni superficiali scompariranno ma quelle profonde sono più difficili da rilasciare, e andranno a sommarsi a tutte quelle provocate dalla vostra reazione di resistenza o di avversione nei confronti di altri eventi (anche insignificanti, come la coda in mezzo al traffico) passati e futuri. Il risultato? Probabilmente avete un “punto debole” (il diaframma, il collo, la schiena…) sovraccarico, e questo eccesso di tensione in quel punto si manifesta sotto forma di disagio o di dolore. Eppure state bene, non c’è niente che vi turbi in questo momento. Ma il vostro corpo non riesce a smaltire tutte le tensioni in tempo reale e ve lo ricorda con un campanello d’allarme che, alla lunga, potrebbe sfociare in un disagio o in una malattia cronica.

Ogni volta che vi sentite contrariati, quindi, cercate di praticare questo esercizio: tornate a osservare, semplicemente, le reazioni del vostro corpo. In questo momento è come un bambino che fa i capricci: non accetta ciò che gli hanno detto i genitori, e quindi pesta i piedi violentemente. Non giudicatelo. Guardatelo con affetto e con tenerezza. Limitatevi a osservarlo e vedrete, piano piano, queste tensioni scomparire.

Potrete constatare che le tensioni del corpo appaiono in maniera automatica e che se reagite (urlando, suonando il clacson, litigando con gli altri automobilisti), le alimentate. Se invece vi limitate a osservarle in modo equanime, scompariranno così come sono arrivate.

Questo esercizio non vi ruba tempo, ma vi regalerà una grande consapevolezza. Utilizzatelo anche durante i capricci dei vostri bambini, allenandovi a osservarli con quella stessa equanimità che state imparando a esercitare su voi stessi. Aspettate che la tempesta passi. Offrite, eventualmente, un abbraccio o una spalla su cui piangere. Tutto sarà più semplice, una volta sgombrato il cielo da quei grossi nuvoloni neri.

Così facendo, non agiamo sull’evento all’origine del nostro disagio, ma sull’unica cosa che dipende da noi: la nostra reazione. Osservando le sensazioni, in primo luogo evitiamo di reagire d’impulso. Il secondo vantaggio è che lasciamo andare quelle tensioni che andrebbero a “intasare” il nostro corpo. Una volta scomparse queste tensioni, in molti casi non c’è più alcun bisogno di reagire. In caso contrario, siamo pronti a farlo in modo sereno e consapevole.

Concentrarsi sulla respirazione

Ecco un altro esercizio che potete praticare nei tempi morti: quando siete in fila ma non vi sentite agitati, davanti a un bel panorama o mentre aspettate di addormentarvi.

Concentratevi, semplicemente, sulla respirazione. Respirate attraverso il naso e osservate le sensazioni fisiche in questa parte del vostro corpo. Probabilmente sentite l’aria entrare e uscire dalle narici; forse riuscite addirittura a notare la differenza di temperatura tra l’aria che entra e quella che esce dal naso. Sentite l’aria che tocca i bordi esterni delle narici, o le pareti interne del naso.

Se la situazione lo permette, chiudete gli occhi. In caso contrario, concentratevi su un punto o su un oggetto che si trova di fronte a voi.

Questo semplice esercizio vi permette di rilassare la mente e di migliorare la vostra capacità di concentrazione, con effetti benefici su ogni campo della vostra vita.

Il body scan

Contrariamente a quelli presentati sopra, questo esercizio richiede un po’ di tempo e uno spazio tranquillo nel quale non verrete disturbati. Si tratta di spostare la consapevolezza lungo tutto il corpo (letteralmente body scan significa “scansionare il corpo”), a cominciare dai piedi fino ad arrivare alla testa. Prima di praticarlo, assicuratevi di non essere disturbati per una decina di minuti. Sdraiatevi a terra, se necessario copritevi, e preparatevi a dedicare un poco di attenzione a ogni angolo del vostro corpo.¹

Meditazione di consapevolezza

Questa tecnica, ispirata alla meditazione Vipassana di cui abbiamo parlato nei capitoli precedenti, consiste nel concentrarsi per un determinato periodo (che potrete stabilire e delimitare con un timer) percorrendo il corpo come avviene nel body scan. Si inizia osservando le sensazioni alla sommità della testa e si scende gradualmente dedicando qualche minuto a ciascuna parte del corpo. Una volta arrivati alla punta dei piedi si torna indietro, e così via fino al segnale del timer. Molti affermano che bastino dieci minuti al giorno. Personalmente ritengo che la durata ideale sia compresa fra i 30 e i 60 minuti (i praticanti di Vipassana meditano un’ora al mattino e una alla sera). Consiglio però di cominciare con cinque o dieci minuti per poi aumentare gradualmente fino a 30 minuti al giorno.

Tempo perso? Niente affatto, al contrario: secondo Sara Lazar², neuroscienziata all’università di Harvard e studiosa degli effetti della meditazione sul cervello, la meditazione è in grado di modificare la nostra struttura cerebrale migliorando la memoria, aumentando la nostra capacità di provare empatia e riducendo lo stress. Con mezz’ora di meditazione al giorno, nel giro di otto settimane la struttura del cervello dei partecipanti aveva subito modifiche osservabili attraverso la risonanza magnetica.