Dieta e stile di vita in allattamento

Caro Andrea,

prima o poi qualcuno dirà a Luisa che per fare latte occorre bere tanto latte, oppure tanta birra (ma non insieme), che non si deve mangiare aglio, e neppure asparagi, broccoli e fragole, o ostriche del Baltico (e quelle della Normandia invece?…). Le credenze popolari sulla dieta in allattamento sono tante, antiche e dure a morire. Proviamo però a restare aggrappati ai dati scientifici e cerchiamo di capire quale dieta dovrebbe seguire Luisa.

La prima certezza è che allattando si deve mangiare quando si ha fame e bere quando si ha sete. Più facile di così… Di solito allattando viene sete, se però la mamma non sente il bisogno di bere non serve sforzarsi per aumentare la produzione di latte. Come in gravidanza, anche in allattamento non c’è necessità di incrementare le calorie; proprio per questo durante l’allattamento si torna rapidamente al peso forma precedente alla gravidanza. I cibi che producono odori e sapori nel latte sono gli stessi che danno sapore al liquido amniotico; il bambino li conosce già e di solito li apprezza (ci sono numerose ricerche che lo dimostrano). Quindi va bene sia l’aglio che la cipolla, e gli aromi e le spezie normalmente utilizzate; non esiste cibo che deve essere eliminato, anzi è raccomandato tenere una dieta più varia possibile, evitando di mangiare pochi alimenti e sempre i medesimi. Non è vero che la birra incrementa la produzione di latte (e poi contiene alcool che va evitato o limitato) e neppure che occorre bere latte vaccino (se alla mamma non piace può tranquillamente farne a meno).

Anche le mamme che vivono in paesi in via di sviluppo, e che hanno diete molto povere e carenti, riescono a produrre latte con lo stesso potere nutritivo delle mamme ben nutrite. Soltanto le vitamine non sono presenti nel latte se la mamma non le introduce con la dieta; questo però non significa che occorre utilizzare integratori, è sufficiente assumere adeguate porzioni di frutta e verdura ogni giorno (e solo alla mamma con dieta povera sono consigliati integratori vitaminici). Le mamme vegetariane possono tranquillamente allattare i loro bambini senza bisogno di modificare la dieta abituale; in caso di regime alimentare vegano o macrobiotico è indicato supplementare l’alimentazione materna con vitamina B12.

La dieta di Luisa potrebbe però risultare poco varia o non equilibrata per mancanza di tempo e di energia nel fare la spesa e cucinare. Soprattutto nei primi mesi è quindi importante un aiuto per semplificare la gestione domestica dei pasti. Per questa funzione tu sei molto prezioso e devi sforzarti di essere proattivo, senza attendere che ti venga chiesto di collaborare; anche gli altri parenti, soprattutto le nonne, possono contribuire concretamente con spesa e cibi già cucinati e surgelati, da riscaldare al bisogno. Altre strategie efficaci sono la preventiva preparazione di pasti semilavorati, o piatti cucinati in abbondanza per avere “avanzi” velocemente disponibili. Esistono poi cibi molto nutrienti che non hanno bisogno di lavoro, come lo yogurt, la frutta fresca, i cereali (meglio se integrali). Le sostanze che bisogna evitare o limitare sono quelle che, assunte in eccesso, possono dare fastidio al bambino: ad esempio la caffeina e l’alcool, ma un paio di caffè sono consentiti e anche un bicchiere di vino a pasto. La cioccolata contiene sostanze eccitanti, ma non per questo va eliminata, è sufficiente limitarne la quantità. La giusta misura è il criterio generale da seguire, e come vedi il buon senso è sempre una guida efficace.

In allattamento è meglio non praticare diete dimagranti; una carenza alimentare materna non crea danni al bambino, ma toglie alla mamma energia per l’accudimento, riducendo anche le sue difese immunitarie. È meglio mangiare in base all’appetito, con equilibrio e regolarità, ed eventualmente incrementare l’attività fisica. Il movimento all’aperto è molto importante, sia per la mamma che per il bambino, e bisogna cercare di approfittare dei mesi di congedo per praticare lunghe passeggiate, anche più volte al giorno se le condizioni meteo lo consentono. L’allattamento al seno ha il grande vantaggio di permettere di alimentare il bambino in qualunque condizione: la panchina di un parco tranquillo è un posto perfetto per poppare. Se Luisa teme che Federico, uscendo con freddo e vento, possa ammalarsi, ricordale che è dimostrato il contrario: i bambini si ammalano di più se restano al chiuso.

Una dieta equilibrata e una regolare attività fisica sono i due consigli più utili che possiamo dare a una mamma dopo il parto. È proprio vero che le cose più semplici sono anche le più importanti… Se una madre particolarmente sportiva ha desiderio di riprendere l’attività fisica con una certa intensità, anche se allatta può ricominciare con gradualità gli allenamenti; è possibile che nel latte passi acido lattico, ma se l’impegno non diventa intensivo non c’è alcun rischio per il bambino e il sapore del latte non si modifica.

È molto importante evitare uno stile di vita sedentario, con periodi di più giorni trascorsi tra le mura domestiche; questo, oltre a provocare danni fisici, è pericoloso per il morale e incrementa il rischio di disturbi emozionali o di depressione. In realtà restare a lungo in casa, più che la causa, molto spesso è il sintomo di un disturbo dell’umore. A questo proposito tieni presente che un po’ di tristezza e di disagio nelle prime due settimane sono piuttosto frequenti e generalmente il problema si risolve spontaneamente (si chiama maternity blues); un disturbo importante dell’umore a 2-4 mesi invece può essere più serio e richiedere l’intervento dell’ostetrica o del medico per un approfondimento. L’allattamento riduce il rischio di depressione post parto, ma è anche protettivo avere una vita sociale soddisfacente, una rete parentale e amicale di sostegno, uno stile di vita attivo, e – attenzione – una soddisfacente vita di coppia con un partner premuroso e partecipe. Caro Andrea, la tua conoscenza di Luisa fa di te la principale risorsa per cogliere i primi eventuali segnali di disagio e di allarme: perdita dell’appetito, disturbo del sonno, preoccupazioni e ansie esagerate o ingiustificate, costante sensazione di sbagliare o di non fare abbastanza per il bambino, sfiducia e visione negativa dell’esperienza della maternità. Non voglio spaventarti, ma devi sapere che la depressione è una malattia come un’altra, dalla quale si può tranquillamente guarire e che ha un decorso più semplice e veloce se si interviene precocemente.

In gravidanza e in allattamento, salute fisica e salute mentale sono strettamente legate, e questo vale per Luisa come per te; anche Federico vive questa stretta simbiosi, ma per lui è ancora più complicato perché nei primi anni di vita lui è una “carta assorbente”, che assimila direttamente il vostro umore e la vostra salute. È una grande e bella responsabilità cercare di star bene per se stessi ma anche per un altro…