Cibo

La dieta per il periodo dopo il parto deve rispettare tre requisiti: reintegrare il sangue e le sostanze nutritive perse, riparare i tessuti danneggiati e guarire l’utero e la vagina, e aiutare nell’allattamento. C’è anche un quarto requisito, cioè che il cibo sia una fonte di calore per il corpo.

Jenny Allison

Nei primi preziosi giorni che seguono il parto sei così concentrata sul bambino che potresti trascurare i tuoi bisogni. Guarirai più velocemente e sarai meglio equipaggiata per essere una madre ancora migliore se riposerai abbastanza, mangerai spesso cibi nutrienti, berrai bevande salutari e riceverai tanto aiuto.

Robin Lim

Sembra buonsenso che una sana alimentazione sia essenziale per un recupero ottimale della neomamma. Anche la scienza occidentale riconosce che far crescere e partorire un bambino (e dargli da mangiare) esaurisce le sostanze nutritive della madre¹.

La saggezza tradizionale ne ha sempre preso atto, e le pratiche culturali in tutto il mondo prevedono ricette sane che nutrano la neomamma. Alcuni cibi sono pensati per promuovere la guarigione e rimettere in salute, come anche alcune erbe e tonici. Molte culture hanno anche delle restrizioni sulla dieta, perché si crede che i cibi proibiti causino malattie, se non subito, più in là nel tempo. La più comune è l’evitare cibi e bevande freddi, sia in senso letterale che energetico². Tutti sappiamo che piatti caldi e corroboranti, come la zuppa di pollo, vengono tradizionalmente offerti alle persone in convalescenza, e che quando ci sentiamo deboli o stiamo male abbiamo una voglia matta di questi cibi caldi e confortevoli, quindi ha senso proporli anche alle neomamme. È ovvio che gravidanza e parto non sono “malattie”, ma considerare la neomamma come una persona che si sta riprendendo e trattarla come tale rende più probabile che le persone che verranno a farle visita portino dei regali o del cibo. Cosa c’è di più confortevole di un pasto preparato in casa con affetto?

Quando ero incinta del mio primo figlio ho incontrato durante il corso prenatale una dolcissima coppia americana, Suzanne e Bob. Suzanne è all’improvviso entrata in travaglio a 32 settimane e la loro bambina, Olivia, è dovuta rimanere a lungo nell’unità neonatale dell’ospedale. Là andai a far visita a Suzanne e le portai uno spezzatino di manzo fatto in casa. Un paio di anni fa, circa 12 anni dopo la nascita della figlia, Suzanne mi disse che si ricordava ancora che io ero stata l’unica persona a portarle uno stufato, e che per lei aveva significato davvero molto.

Quando ho partorito la mia seconda figlia ho assunto le ostetriche private Siobhan Taylor e Amy Sutton. Come parte del servizio si occupavano di preparare i pasti per tre giorni. Nonostante il fatto che fossi diventata madre per la seconda volta e che mi sentissi più preparata rispetto alla prima, mi ricordo ancora quanto fossero speciali quei pasti. La prima cosa che ho mangiato dopo il parto è stata una deliziosa torta di canditi e frutta secca che Siobhan mi aveva preparato. Mi ricordo anche che Amy ci ha portato un pasticcio di pollo e purè. Tutta la famiglia ne ha beneficiato, non solo io, mio marito e la bambina ma anche mio figlio di 3 anni, che ha continuato a dire per molto tempo che “le ostetriche portano il purè”. C’è qualcosa di speciale, dolce e confortevole nel cibo che è stato preparato con amore apposta per te.

Molte neomamme mi hanno raccontato che si ricordano con affetto le torte e i piatti che sono stati offerti loro dopo il parto:

Mi ricordo ancora chiaramente il piatto che la mia vicina (che era già mamma) ci portò: pollo in salsa e broccoli al forno. Sembrò davvero cibo che faceva bene all’anima perché l’aveva preparato apposta per darlo a noi.

Corinne Rooney

Un’amica che viene dalla Malesia mi preparò un piatto con pollo saltato in padella e noodle che poteva essere riscaldato facilmente. Era delizioso e mi spiegò che mi avrebbe aiutato anche con il mio ki, che dopo il parto era basso. È anche il motivo per cui lo cucinano con l’olio di semi di sesamo, per aiutare a ripristinarlo.

Abby Hopewell

Il primo pasto che mio marito ha cucinato e servito dopo il parto. Niente di straordinario ma il migliore che abbia mai mangiato: gulasch con tagliolini e broccoli.

Sonia Sampaolo

La tua Groaning Cake³! È abbastanza da farmi venire voglia di rimanere incinta di nuovo.

Heather Nedzynski

Poiché ogni cultura ha una dieta diversa e quindi diversi consigli, e visto che i bisogni di ogni famiglia sono differenti, non presenterò un elenco rigido di piatti, ma voglio proporre alcune idee e incoraggiarti a pensare in anticipo a come fare per mangiare del buon cibo dopo la nascita del bambino.

Ci sono alcuni princìpi di base nelle diete post parto in varie parti del mondo. Di solito il cibo è ricco di carboidrati, proteine, grassi buoni e ferro, pieno di spezie “riscaldanti” ed è saporito. Quando ci stiamo riprendendo da qualcosa di solito prediligiamo cibi caldi e confortevoli che ci ricordano la nostra infanzia. Alcuni piatti semplici che mi vengono in mente sono il porridge, le zuppe, gli stufati e le torte. In un articolo sulle pratiche tradizionali post parto in Cina gli autori hanno scoperto che “Sebbene etichettate come contro gli standard medici occidentali, diverse pratiche dello zuo yuezi sono benefiche, come il mangiare di più e mangiare cibi ricchi di proteine”⁴.

Credo molto nell’istinto, quindi segui le tue voglie e mangia ciò che ti attira, ricordando che cibi ricchi di sostanze nutritive, invece che cibo spazzatura, ti soddisferanno e ti aiuteranno anche a riprenderti. Ecco alcune cose che le neomamme mi hanno detto di aver amato:

Sanguinaccio su un english muffin tostato con ketchup. L’ho mangiato tutti i giorni per due settimane.⁵

Sophie Christophy

Mia mamma mi preparava il laksa malesiano, come fatto a Penang, ogni volta. È molto ricco di ferro e ne mangiavo un piatto per qualche giorno. Era sublime!

Azeeta Nielsen

Mia suocera ecuadoriana mi preparava la zuppa di quinoa! Buonissima!

Carly Lokrheim

Zuppa! Calda, rinvigorente, può essere bevuta con una mano sola direttamente dalla tazza. Per me la migliore era pomodori, lenticchie e spinaci.

Steph Kidd

Ho assolutamente adorato il porridge con riso jasmine dal libro The First Forty Days e a tutt’oggi la considero la mia colazione “confortevole” quando mi sento giù fisicamente o emotivamente.

Rosie Dhoopun

Le linee guida del NICE sulla nutrizione delle madri e dei bambini parlano di integratori come acido folico e vitamina D, e anche di argomenti come il peso, ma purtroppo non c’è una sezione che dica a cosa fare attenzione per avere una sana alimentazione.

Per una guida su come avere una dieta bilanciata, la First Steps Nutrition Trust è un’organizzazione benefica indipendente che si occupa di salute pubblica e offre informazioni comprovate. Hanno una risorsa in inglese chiamata “Eating Well for New Mums” scaricabile gratuitamente. C’è un’infografica su come potrebbe essere una dieta bilanciata, opzioni per vegetariani, cosa è utile in ogni gruppo alimentare, alcuni consigli per mangiare bene quando sei una neomamma e menù di esempio, ricette e suggerimenti per snack sani. Ci sono anche informazioni su come magiare bene mentre si allatta, su integratori e diete speciali come quella senza lattosio, vegana e vegetariana.

Negli anni ho sviluppato una lista di ricette preferite da preparare alle neomamme. Una di queste è la “groaning cake” (la “torta che geme”). Ho visto per la prima volta questa ricetta in un libro intitolato The Birth House⁶, che è la storia di un’ostetrica tradizionale in Nuova Scozia a metà del ’900. L’autrice spiega:

La tradizione della “groaning cake”, o “kimbly”, in occasione di (o in seguito a) un parto è una tradizione antica. Si racconta che il profumo di una groaning cake che sta cuocendo nella casa in cui si partorisce aiuti ad alleviare il dolore della madre. Si dice anche che se una madre rompe le uova mentre ha le contrazioni allora il suo travaglio non durerà molto. Altre leggende dicono che se la famiglia vuole avere prosperità e fertilità allora il padre deve offrire delle fette di torta agli amici e alla famiglia la prima volta che la madre e il bambino tornano in chiesa (o la prima volta che vanno a un evento pubblico) dopo la nascita. Molte culture hanno tradizioni simili… un piatto speciale, o un tipo di pane, una bevanda, speziati con cannella, varie spezie e/o dello zenzero. Ad un certo punto c’è stata anche una birra “groaning ale” ad accompagnarci…

Da qui ho scoperto che la tradizione ha avuto origine nel Regno Unito e che il periodo post parto veniva chiamato “the groaning” (“il gemito”). Secondo Victoria Williams, la parola groaning “veniva usata per fare riferimento al periodo tra il momento in cui la madre si confinava a letto per partorire e quello in cui tornava forte abbastanza da camminare normalmente. Il fatto che si chiamasse “groaning” è una chiara allusione ai dolori che le donne attraversano durante il travaglio”⁷. I cibi che venivano serviti comprendevano la torta ma anche il formaggio “groaning cheese”, torte salate, birra e vino. La torta veniva usata anche per alleviare il dolore, e la versione fatta nel Cambridgeshire prevedeva anche il gin e i semi di canapa. Il groaning cheese è originario dell’Oxfordshire ed era una grande forma di formaggio che veniva mangiata iniziando dal centro. Una volta che era stata scavata il bambino veniva passato attraverso questa ruota di formaggio come rito propiziatorio⁸.

Preparo una groaning cake prima di andare ad assistere una donna durante il parto. Mi piace condividere la torta con i neogenitori e la squadra di ostetriche/operatori sanitari, e questo mi ha fatto guadagnare il soprannome di “doula delle torte”. Ne porto una anche alle mie clienti che hanno già partorito. La torta è soffice e piena di spezie riscaldanti. La melassa la rende un cibo ideale per il post parto, perché è ricca di ferro biodisponibile. Ho leggermente adattato la ricetta e puoi trovare delle versioni senza glutine, vegane, paleo e keto sul mio blog.

Groaning Cake

• 2 + 1/2 tazze (325 g) di farina

• 3 uova

• 4 cucchiaini lievito in polvere

• 1/2 tazza (110 ml) d’olio

• 1/2 tazza (118 ml) di succo di arancia

• 1 cucchiaio spezie miste

• 1/4 tazza (90 g) di melassa (io ne uso 1/2 tazza)

• 1 + 1/3 tazze (260 g) di zucchero di canna

• 1 + 1/2 tazze (circa 100 g) di mela grattugiata

• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia

• 1 cucchiaino di estratto di mandorla

Setacciate insieme gli ingredienti secchi. Aggiungere le uova, l’olio, il succo di arancia, la melassa e lo zucchero. Aggiungere l’estratto di vaniglia e di mandorla. Mescolare bene. Aggiungere la mela grattugiata. Mescolare bene. Versare in uno stampo rettangolare ricoperto con carta forno e unto. Cuocere a 180 °C (160 °C se ventilato) per 35-40 minuti o finché lo stuzzicadenti non esce pulito. Ricetta per due filoni.

Un’altra mia ricetta preferita (per via delle origini di mio marito) è la zuppa con pollo e giuggiole. È una reinterpretazione cinese delle zuppe di pollo tradizionali fatte in Occidente: il brodo di pollo è ricco di sostanze nutritive che fanno bene alla madre e la medicina cinese sostiene che le giuggiole aumentino il ki (energia vitale) e aiutino a nutrire il sangue, oltre che a facilitare il rilassamento. Si crede che lo zenzero, le giuggiole e le bacche di goji scaldino il corpo. Io uso una versione leggermente modificata della ricetta che si trova nel libro The First Forty Days di Heng Ou.

Zuppa di pollo e giuggiole

• Circa 1 kg di pollo intero o parti di pollo (io uso le sovracosce perché sono più facili da sminuzzare rispetto alle cosce, meglio se hanno le ossa)

• 1 cipolla sbucciata e 5 cm di zenzero fresco, pelato e diviso a metà

• 3 carote medie, pelate e tagliate a fettine sottili

• 5 giuggiole (si possono trovare online o nei supermercati asiatici. I datteri normali non hanno le stesse proprietà medicinali)

• 3 cucchiai bacche di goji essiccate

• Sale q.b.

Mettere il pollo in una casseruola e aggiungere acqua finché la carne non viene coperta. Portare a bollore a fuoco medio-alto senza coperchio. Quando bolle aggiungere la cipolla e lo zenzero. Aggiungere spezie a piacimento. Spostare a fuoco medio, coprire e cuocere per 40 minuti. Alzare il coperchio occasionalmente per rimuovere la schiuma che si crea in superficie. Togliere dal fuoco e spostare il pollo su un piatto per farlo freddare. Sminuzzare il pollo con due forchette. Aggiungere da una a due tazze di pollo sminuzzato nella pentola. Aggiungere le carote, le giuggiole e far sobbollire a fuoco basso, senza coperchio, per 45 minuti. Aggiungere le bacche di goji e cuocere per altri 15 minuti. Aggiungere sale a piacimento.

Ho riscontrato che riesco a preparare questa zuppa più velocemente nella mia pentola multifunzione (oppure si può usare anche una normale pentola a pressione). Questa ricetta con anche link ad articoli scientifici che trattano dei vantaggi dell’usare giuggiole e bacche di goji sono sul mio blog. Potrebbe essere una buona idea investire in piccoli elettrodomestici come la pentola multifunzione o la pentola elettrica per cottura lenta, oppure chiederne una in regalo o farsela prestare da qualcuno per qualche settimana. Con queste potrete buttare dentro gli ingredienti quando avete tempo e ottenere un bel piatto caldo più tardi senza dover stare ai fornelli. Allo stesso modo una cuociriso cuoce il riso alla perfezione senza doverlo tenere d’occhio e lo tiene caldo senza scuocerlo per ore. Un altro piatto basilare che è sia veloce da fare sia nutriente è il riso saltato. Viene meglio se si usa riso freddo avanzato, perché il riso appena cotto sarebbe troppo appiccicoso.

Riso saltato

• 3 tazze (circa 600 g) di riso freddo già cotto

• Una manciata di piselli congelati (in alternativa si può usare qualsiasi tipo di verdure verdi a dadini)

• Una manciata di cipollotti spezzettati (facoltativo, viene bene anche senza e potresti non avere tempo di sminuzzare ingredienti)

• Una manciata di pezzetti di pancetta, pollo avanzato, prosciutto cotto o altri tipi di carne che hai a disposizione

• 1 uovo

Riscaldare un wok o una padella a fuoco medio finché non è molto calda. Aggiungere un cucchiaio di olio di semi. Far saltare la carne e le verdure per un paio di minuti o finché non sono completamente cotti. Aggiungere l’uovo e mescolare bene per strapazzarlo. Aggiungere il riso e mescolare bene. Cuocere finché il riso non è fumante. Servire con salse a piacimento come la salsa di soia, olio piccante o salsa agrodolce.

Spesso quando ero piccola la domenica sera mia madre preparava un piatto che chiamava “migouri”, con il riso e qualsiasi carne avanzata avessimo in frigo. Ho dei bei ricordi legati a quel piatto, era caldo e confortevole. La ricetta riportata qui sopra può essere realizzata anche usando legumi al posto del riso, o pasta avanzata, e spezie a piacimento.

Per la colazione, invece, il porridge o l’avena sono delle ottime soluzioni sia perché sono comode sia per il fatto che l’avena è famosa per aumentare la produzione di latte⁹. Spesso però le neomamme non hanno tempo di cucinare o preparare qualcosa di nutriente, e allora potresti prendere in considerazione l’idea di preparare il porridge la sera prima (mescola avena e latte con delle guarnizioni a scelta, come datteri o albicocche disidratate, ricchi di ferro, che ti faciliteranno il transito intestinale) e lasciarlo in frigo tutta la notte in modo che l’avena assorba il latte. Puoi scaldarlo nel microonde prima di mangiarlo o gustarlo freddo.

Un’altra soluzione per una colazione veloce è preparare un frappè. Di solito però i frappè sono freddi, e visto che sappiamo che cibi caldi portano più benefici alle neomamme vorrei farti conoscere la possibilità di preparare un frappè caldo. Mi immagino quanto sarebbe stato bello riceverne uno mentre ero bloccata con un neonato!

Frappè caldo con avena e cioccolato

• 1 cucchiaio di cacao in polvere

• 240 ml (1 tazza) di latte a scelta

• 3 cucchiai di fiocchi d’avena

• 1/2 banana matura, media

• 8 pezzi di frutta secca a guscio a scelta (mandorle, nocciole, noci, ecc.)

• 1 cucchiaino di semi di chia (facoltativo)

Puoi preparare gli ingredienti secchi e metterli nel frullatore la sera prima. Versare il latte in una tazza. Scaldare al microonde finché è caldo (o in un bricco se preferisci). Aggiungere l’avena, la banana, le nocciole, i semi di chia, il cacao in polvere e circa un quinto della miscela di latte nel frullatore o mixer. Aggiungere un po’ d’acqua se pensi che il liquido sia troppo caldo (controlla le istruzioni del mixer o frullatore e assicurati che il liquido sia caldo ma non bollente per evitare di bruciare l’apparecchio). Frullare a velocità alta per circa un minuto o finché il liquido non è privo di grumi.

Versare in una tazza (una tazza termica con un coperchio e un manico lo terrà caldo se la colazione verrà interrotta) e servire.

Una buona idea è avere molti snack nutrienti a portata di mano che non scadono in breve tempo, come la frutta secca. Potresti aver voglia anche di una cioccolata di qualità. Potrà venirti fame quando sei da sola e bloccata con un neonato che deve essere allattato o che sta dormendo. Ad alcune madri piace preparare un cestino con degli snack da tenere dove allattano il bambino, per mangiare qualcosa durante le poppate. Sarebbe un regalo fantastico per una neomamma.

Anche l’idratazione è fondamentale per il benessere e il recupero. Ci si disidrata molto facilmente quando si è occupate a prendersi cura di un neonato. Se allatti al seno avrai notato che ti mette molta sete. Io mi assicurai di avere delle borracce sportive di acqua dappertutto, anche a ogni lato del cuscino, così non avrei dovuto fare una torsione mentre allattavo sdraiata! Questo va bene anche quando sei ancora in ospedale, specialmente se hai avuto un cesareo e non riesci a muoverti facilmente, e sei sola, oppure il reparto non permette ai padri di rimanere la notte. Alcune donne mi hanno raccontato che hanno trovato molto utile questa borraccia chiamata “the hydrant” perché si può attaccare alla struttura del letto e ha un pratico tubicino che ti permette di bere senza muoverti¹⁰.

È incredibile quanto una bevanda calda ti faccia sentire bene quando sei stanca e spossata, quindi potresti procurarti una tazza termica di buona qualità, con un manico, perché quando hai un neonato non sai mai quando riuscirai a berti quella tazza di tè che hai preparato.

Se stai cercando ispirazione per pasti adatti al post parto ecco una lista di risorse (in inglese).

Libri

• The First Forty Days, di Heng Ou. Ricette cinesi e fusion, illustrate magnificamente. C’è una lista della spesa e un pratico blocco per gli appunti. Le ricette includono frappè, porridge, brodo, zuppe, stufati, piatti con riso, piatti unici chiamati “mother’s bowls” (“le scodelle della mamma”), sformati e budini, snack e bevande.

• Nurturing New Families, di Naomi Kemeny. La sezione delle ricette alla fine del libro include una lista di ingredienti che si trovano facilmente al supermercato o che tutti abbiamo in dispensa, e ricette semplici come frappè, zuppe, snack energetici, biscotti e torte.

• The Little Book of Self-Care for New Mums ha una sezione con consigli per mangiare meglio, e ricette per colazione, pranzo, cena, snack e pasti veloci, e tè.

Ricette per piatti post parto e da congelare

• lilynicholsrdn.com/real-food-postpartum-recovery-meals

• traditionalcookingschool.com/food-preparation/nourishing-postpartum-freezer-meals

• takethemameal.com

Pasti congelati a domicilio

Queste aziende offrono dei voucher quindi i pasti possono essere regalati

• thefooddoula.co.uk

• cookfood.net

Piatti pronti

• hellofresh.co.uk

• gousto.co.uk

Adoro anche l’idea dei “meal trains”¹¹. Nel mio paesino la chiesa organizza in questo modo due settimane di piatti fatti in casa per i neogenitori. Nel libro The Golden Month, una donna emigrata in Nuova Zelanda ricrea la tradizione olandese di mettere fuori dalla porta una cicogna di legno per annunciare la nascita. Questo ha fatto iniziare una nuova tradizione in cui la cicogna veniva donata alle nuove famiglie così che la gente consegnasse loro del cibo¹². Puoi organizzare il tuo “meal train” chiedendo alle persone attorno a te (c’è anche un sito web, in inglese, www.mealtrain.com), o ancora meglio avere qualcuno che lo organizza per te.

Consegna di cibo a domicilio in Italia¹³

• Just Eat (justeat.it)

• Deliveroo (deliveroo.it): offre la possibilità di regalare delle gift card

• Glovo (glovoapp.com): permette di fare anche altre commissioni

• Uber Eats (ubereats.com/it): al momento presente solo a Milano

• Nutribees (nutribees.com): consegna di cibo a domicilio per piatti sani

• Take2Me (take2me.it): cibo a domicilio per la zona della Romagna

• Foodracers (foodracers.com): offre la possibilità di regalare gift card

• Cosaordino (cosaordino.it)

• Eatdelivery (eatdelivery.it)

• Foodzone (food-zone.it): copre solo alcune zone del territorio